體育
在蹲馬步的時候，保持好身體重心然后再把兩只手伸直舉在身體正前方，這個動作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，也可以矯正下蹲后重心不穩(wěn)的問題，不至于下蹲后向后跌倒。腳掌之間的間隙，不要太寬也不要太窄，以免影響重心。雙手選擇前傾，保證重心不變。
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在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
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坐直在有靠背的椅子上，彎曲膝蓋，雙腳離地，為了穩(wěn)住上半身，雙手要緊握椅背，將兩膝緩慢向胸部靠近，保持這個姿勢一會，才慢慢放下兩膝，動作反復(fù)15次，適當(dāng)休息一下再做，做夠5分鐘。躺在床上，雙腿在空中伸直，與床成成直角的狀態(tài)，保持姿勢5分鐘左右，放下。
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呼啦圈是大多數(shù)家庭都會有的運(yùn)動工具，不少女性會在家中運(yùn)用呼啦圈進(jìn)行減肥。在轉(zhuǎn)動呼啦圈的時候，要充分運(yùn)用腰部的力量，這樣能夠促進(jìn)腰部脂肪分解，對于減去肚子上贅肉很有效。
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側(cè)身俯臥撐主要針對的是運(yùn)動者的側(cè)邊鍛煉，比如右邊的肌肉或者是左邊的肌肉。這個動作一般合很適合一些肩部不協(xié)調(diào)或者是手臂不均勻的人群，它可以起到調(diào)節(jié)身體平衡和增強(qiáng)肌肉的作用。不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)。
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跳繩確實可以減肥，但不正確的跳繩姿態(tài)又很容易腿粗、傷膝蓋。身斜跳這個動作也可以兩個人一起來完成，這就是要考驗我們的默契了。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。
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以一手或雙手疊加，用掌面在兩側(cè)腰部、尾骶部和臀部上下來回按揉兩分鐘，然后雙手掌根部對置于腰部脊柱兩側(cè)，其它四指附于腰際，掌根部向外分推至腋中線，反復(fù)操作兩分鐘；以一手的小魚際推擦足太陽膀胱經(jīng)第一側(cè)線，從白白環(huán)俞穴止，重復(fù)操作兩分鐘。
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瘦肩膀的訓(xùn)練有手舉啞鈴、擴(kuò)展胸部、跳繩等。小啞鈴可以鍛煉很多個部位的肌肉，其中就包括我們的肩部肌肉。擴(kuò)展胸部可以舒展僵硬的背部和擴(kuò)展胸部，同時還能鍛煉手臂和肩膀。跳繩可以讓自己的肩部肌肉更加的發(fā)達(dá)。
瘦大腿的訓(xùn)練有側(cè)抬腿、登山或者爬樓梯、下蹲運(yùn)動等。側(cè)面躺在床上，上面的腿往上抬，接著再慢慢放下來，抬得越高效果越好。不管是登山還是爬樓梯都需要毅力，很多人都是通過這種方式瘦大腿的。雙手向前伸直，和肩膀保持同樣的高度，接著往下蹲，讓大腿和小腿呈垂直狀態(tài)，最后再站起來。
瘦手臂脂肪訓(xùn)練有雙臂交叉運(yùn)動、肌肉做拉伸、甩動手臂等。雙臂交叉運(yùn)動像做俯臥撐一般支撐在瑜伽墊上，把手向前移，手臂不斷交叉。肌肉做拉伸要做的話需要呈站立姿勢，將手臂先向前按壓，然后再進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)。甩動手臂是站好以后，將腰身挺直，雙手抬到胸前，借助手臂的力量，將雙臂輕輕的抖動或者甩動。
頸部運(yùn)動注意事項有動作到位、熱身、專注等。無論哪一種頸椎訓(xùn)練方法，都有一套規(guī)范的動作，才能使頸椎部分得到充分鍛煉。在開始練習(xí)之前始終都要記得先調(diào)動起頸部肌肉和韌帶來。頸椎是人體非常薄弱的部分，因此在做頸部的鍛煉時必須要專心
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健身房鍛煉頸部方法有彈力帶頸部運(yùn)動、頸部環(huán)繞、俯臥頸后仰等。彈力帶拉伸訓(xùn)是將彈力帶的一端綁在單杠另一端套在頭上，頭部綁彈力帶的位置坐前后屈伸訓(xùn)練。頸部環(huán)繞的動作能夠非常好地放松頸部的肌肉，使得頸部的柔韌性得到一定的增強(qiáng)。俯臥后仰能夠很好地鍛煉到頸部的斜方肌，同時對于頸椎也能起到一定的鍛煉作用。
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頸部拉傷恢復(fù)方法有按摩、睡覺、冰敷等。適當(dāng)?shù)陌茨δ軌蚱鸬剿沙诩∪饩徑馄诘淖饔谩Ｋ呤悄愕纳眢w能夠自我修復(fù)的時間。用冰袋改變血液流動。血液流動對緩解疼痛非常重要
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鍛煉頸部好處有改善血液循環(huán)、美觀、減少傷痛等。頸部訓(xùn)練可以有效的預(yù)防頸椎病情況的發(fā)生。頸部訓(xùn)練的好處就可以很好的去刺激肌肉，然后讓你的頸部變得非常的挺拔。頸部的肌肉訓(xùn)練會讓你頸部變得非常的厚實，而且頸部也不會出現(xiàn)酸麻疼痛的感覺。
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頸部訓(xùn)練方法有按摩、仰起頭、扭頭等。平時用手在脖子上捏一捏，對于瘦脖子也有不錯的功效。需要端坐在凳子上，放松身體，再將頭部盡力向后仰。平時在家沒事可以多扭頭，盡量讓自己的頭往后扭，讓脖子受到牽扯，增加脖子肌肉的運(yùn)動量。
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肩膀拉傷恢復(fù)方法有冷敷、按摩、及時就醫(yī)等。肩部肌肉拉傷部位，用冷水沖洗或用毛巾包裹冰塊冷敷處理。能夠緩解疼痛和腫脹癥狀。在肩部肌肉拉傷后24小時可以通過對拉傷部位進(jìn)行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣。如果是嚴(yán)重的肌肉拉傷情況，在局部包扎固定后及時到醫(yī)院就醫(yī)。
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瘦肩膀食物蘋果、番茄、菠蘿等。蘋果富含果膠、纖維素和維生素C，具有很好的降脂作用。番茄可以飽肚子，而且熱量就是很低的，非常適合減肥。菠蘿幾乎含有所有的的人體所需的維生素，吃過大餐后吃些菠蘿瘦身最好不過了。
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腹肌拉傷恢復(fù)方法有休息、貼藥膏、冷敷等。在腹肌拉傷后，休息是最好的恢復(fù)方法。肌肉疼痛的治療方法比較多，通過腹部涂抹活血化瘀藥膏。局部冷敷能夠有效的緩解病情，能夠避免肌肉拉傷或者肌肉疼痛感。
腹部增肌食物有三文魚、牛肉、蛋白粉等。三文魚富含蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。吃牛肉可以促進(jìn)肌肉的生長，因為它含有豐富的蛋白質(zhì)。肌肉的大部分組成就是蛋白質(zhì)，想增肌的人也可以通過食用蛋白粉來促進(jìn)肌肉的生長。
瘦腹方法有畫斜線、剪刀腿、伸展側(cè)腰運(yùn)動等。畫斜線需要兩腿張開與肩同寬站立，舉起兩手手掌合十，先往左上方伸展，同時墊起右腳尖。剪刀腿需要仰臥在墊上，兩手屈肘，抬起兩腿在空中交叉，左右交叉完成為一個完成的動作。伸展側(cè)腰運(yùn)動需要把雙手掐腰，然后腰部左右扭動。
羅馬椅的優(yōu)點在于初學(xué)者會注意到，他們的軀干是否舉起過多而造成過度伸展。脊椎過度伸展可能導(dǎo)致不適，有的人甚至?xí)斜巢刊d攣的情況，特別是有骨盆前傾的人，這常見于體重超重的人。可以很好的進(jìn)行核心訓(xùn)練，包括下背訓(xùn)練，下背成為核心中虛弱的環(huán)節(jié)，背部延伸是一個解決此問題的動作。
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我們需要訓(xùn)練腰椎在動作過程中維持穩(wěn)定的能力，而不是主動發(fā)力的能力。借由羅馬椅幫助你達(dá)到俯身的姿態(tài)，同時幫你卡住下半身，讓你更穩(wěn)定。可以強(qiáng)化你脊椎在重力的影響下維持穩(wěn)定中立抵抗屈伸的能力，有助于幫你提升劃船深蹲硬拉的核心穩(wěn)定性，幫你降低受傷的風(fēng)險。
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蕩壺鈴：主要運(yùn)用到髖關(guān)節(jié)鉸鏈，可用于訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，同時可鍛練臀部及大腿后側(cè)、下背、肩膀、及核心肌群都能達(dá)到有效率的訓(xùn)練。壺鈴高腳杯深蹲：不只是一個腿部鍛煉，提供更多的動作流動性，操作方便，有助于糾正深蹲姿勢和發(fā)力技巧。
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可以先采取徒手形式，掌握一定技巧之后換成小重量的壺鈴，找到肌肉的感覺。但切忌上來就逞強(qiáng)使用大重量壺鈴，會導(dǎo)致肌肉不正確發(fā)力造成身體傷害，容易形成不好的習(xí)慣。一邊做后側(cè)箭步蹲一邊做肩上推舉，完成后側(cè)箭步蹲后立刻將壺鈴從肩膀位置推至高于頭頂。
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單臂壺鈴倒立臥推鍛煉目的是為了加強(qiáng)臥推動作模式中肩部的穩(wěn)定性，把壺玲倒過來握住會增加動作過程中不穩(wěn)定的因素，我們的肩部穩(wěn)定肌群會立即被微召來維持穩(wěn)定。同時倒立的壺玲需要非常強(qiáng)的握力，這也將幫助你構(gòu)建握力。單手動作會讓你發(fā)現(xiàn)左右之間的不平衡。
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初期學(xué)習(xí)深蹲，一般會從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開始。高腳杯深蹲能減去脊椎負(fù)擔(dān)，讓初學(xué)者更容易體會脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢。而壺鈴在這方面具有獨(dú)特性。比起使用奧林匹克長杠做爆發(fā)力訓(xùn)練。特別在抓舉、高翻和過頂推等動作里，壺鈴都能激發(fā)運(yùn)動員的爆發(fā)力。
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準(zhǔn)備一個健身壺鈴，通過健身壺鈴的負(fù)重提升訓(xùn)練效果。將壺鈴置于地面，雙腳分開比肩略寬，腳尖與膝蓋方向一致，雙手握緊壺鈴屈髖下蹲收緊臀部肌肉，至大腿與地面平行，而后雙腳蹬地雙膝伸直，背部用力提起壺鈴至站姿。呼氣下蹲，吸氣站立。
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坐姿推胸機(jī)能單獨(dú)鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴臥推等復(fù)雜動作，可以先從它開始練習(xí)，尋找胸肌發(fā)力的感覺。要先把繩索的位置固定好，大約在胸部平行的位置就好，然后再進(jìn)行以下的運(yùn)動。接下來需要大家調(diào)整一下凳子的角度，覺得比較適合之后，背部靠著凳子，讓身體緊貼著凳子。
練習(xí)啞鈴弓步是我們雙腿錯開進(jìn)行的，所以在進(jìn)行的過程中，對于我們平衡力的鍛煉是比較明顯的，尤其是負(fù)重的過程中，對于我們力量的訓(xùn)練更明顯，所以經(jīng)常進(jìn)行這個動作，需要我們兩腿協(xié)調(diào)的完成動作，能夠有效的讓我們的重心變得更穩(wěn)。鍛煉你的腿和核心肌肉。
啞鈴?fù)婆e可以說是練肩最關(guān)鍵的復(fù)合動作。用一幅啞鈴使其他肌肉參與進(jìn)來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動作進(jìn)行加強(qiáng)。?坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動作，是鍛煉肩部的必練動作。
豆類減肥功效有低熱量、高纖排便、利尿排汗等。豆類的熱量主要來源于碳水化合物與優(yōu)質(zhì)大豆蛋白，只要烹調(diào)時不加過多糖，熱量絕對不高。豆類含豐富纖維質(zhì)可令食物在腸道停留時間縮短，減少吸收。豆類有極佳的利尿排汗功效，并能幫助身體蒸發(fā)熱量
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黑米功效作用有營養(yǎng)豐富、不易反彈、抗衰老等。黑米含有十分豐富的鉀、鎂、鐵等微量元素，比白米要豐富得多。使用黑米減肥法雖然體重下降的速度不如蛋白質(zhì)減肥法這么快，而且不容易反彈。黑米的顏色之所以與其他米不同，主要是因為它外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強(qiáng)的抗衰老作用。
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紫薯功效作用有防癌、抗氧化、抗炎等。紫薯能抑止腫瘤細(xì)胞。紫薯的抗氧化很強(qiáng)，其中花青素作為天然強(qiáng)效的抗氧化劑。紫薯中的花青素能夠保護(hù)肌層結(jié)構(gòu)完整性，故而具有良好的抗炎鎮(zhèn)痛功能。
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全麥面包功效和作用有營養(yǎng)豐富、改善疾病、控制血糖等。全麥面粉富含維生素B族，以及鈣、鐵、鋅等微量元素，所以其營養(yǎng)價值比較高。一些食欲不佳的人，在吃全麥吐司后食欲會明顯改善。全麥面包能控制血糖升高的程度，有很好的預(yù)防糖尿病作用。
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金槍魚功效作用有促進(jìn)大腦發(fā)育、降低膽固醇、保護(hù)肝臟等。金槍魚富含年酪胺酸，能幫助生產(chǎn)大腦的神經(jīng)遞質(zhì)，使人注意力集中，思維活躍。金槍魚具有降低血壓和膽固醇的功效，是防治心血管疾病的理想食物。常食用金槍魚食品，能夠保護(hù)肝臟，提高肝臟的排泄功能。
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健身增肌食物有牛肉、魚肉、雞蛋等。牛肉里含有與人類相同類型的蛋白質(zhì)，以及膠原蛋白和其他結(jié)締組織蛋白。魚類所含的鋅是一種重要的微量元素，有利于提高人體的免疫力。2個雞蛋所含的蛋白質(zhì)約等于一兩瘦豬肉或魚肉所含的蛋白質(zhì)含量。
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雞蛋功效作用有提高身體免疫力、幫助減肥、預(yù)防老年癡呆等。雞蛋中的蛋白質(zhì)可以幫助補(bǔ)充身體所需要的蛋白質(zhì)，讓身體的免疫力提高。每天早上吃一個雞蛋能提高飽腹感，讓自己不容易饑餓，從而幫助自己減肥。雞蛋可延緩老年人的智力衰退，改善記憶力。
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肌酸功效作用有恢復(fù)身體、增長肌肉、愈合骨骼等。使用肌酸有利于促進(jìn)身體的恢復(fù)，防止肌肉的勞損。肌酸可以促進(jìn)肌肉的膨脹，減少肌肉的流失。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)肌酸能有效協(xié)助治療骨折與骨質(zhì)疏松癥。肌酸能顯著提升鹼性磷酸酶的活動，而鹼性磷酸酶是骨骼成長的重要特徵。
蛋白粉功效作用有提高免疫力、降低心臟病、補(bǔ)充營養(yǎng)等。蛋白粉具有調(diào)節(jié)免疫力的功能，因為蛋白粉能夠為身體提供各種氨基酸。對于一些已經(jīng)上了年紀(jì)的老年人來說，適當(dāng)食用蛋白粉能預(yù)防心臟疾病。蛋白粉也可作為營養(yǎng)性的食品補(bǔ)充劑，因為他食用方便。
牛磺酸功效作用有防止心腦血管疾病、影響脂類吸收、增強(qiáng)免疫等。牛磺酸在循環(huán)系統(tǒng)中可抑制血小板凝集，降低血脂，保持人體正常血壓和防止動脈硬化。牛磺膽酸能增加脂質(zhì)和膽固醇的溶解性，抑制膽固醇結(jié)石的形成。牛磺酸能促進(jìn)垂體激素分泌，活化胰腺功能，從而改善機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)的狀態(tài)。
