第一天計劃 ：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉杠鈴,要是在家沒有杠鈴,可以

你知道如何在家里鍛煉臂力嗎？一起來看看吧。

友你好！下面我來為你回 假如你想鍛煉臂力的話，不妨多做一些俯臥撐、啞鈴來鍛煉肱三頭肌和刺激肌肉

操作方法

平時我們在家可以多換一下桶裝水，這樣子就可以鍛煉到自己的臂力。如果說一大桶水對你來說太沉的話，你也可以選擇一些小的桶裝水

臂力主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶

還有一種辦法就是快速高抬腿運動可以配合上你的腿部力量和上肢力量訓練你的腿部肌肉和上肢爆發力，但是一般這種情況是選擇盡量在一樓，不影響其他住戶的情況下進行。

俯臥撐，不二之選。窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習方式。

可以在家里買幾個不同重量的啞鈴，然后從輕到重開始舉啞鈴，借此來鍛煉自己的臂力。不過在去啞鈴的時候姿勢一定要標準，否則會傷到膝蓋。

做俯臥撐和引體向上吧。分別鍛煉到手臂二頭肌和三頭肌。標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組

還可以如下圖所示，用手撐起自己，然后把腿放在墻壁上做支撐。鍛煉自己的手部力量和臂力

前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練

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怎么在家鍛煉臂力和腕力

第一天計劃

*：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉杠e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333337613862鈴,要是在家沒有杠鈴,可以用啞鈴代替!~

具體:啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推

動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

2.俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~

3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙杠(你們樓下附近有雙杠,健身房也有!~)

4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~

背部：5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關系,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~

6.背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 家里或者健身都OK！~

8.仰臥舉腿 4組 每組20次 圖片!~

第二天計劃

肩部：1.直立上舉 6組 每組8--10次

詳細解釋:立正推舉

A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置

：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉

向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：

上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 。

2.坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

解釋: A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向

把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大 的自由度。

3.啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部.

4.直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

5.頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：6.深蹲 6-8組 每組8-12次

7.提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃：同第一天

第四天計劃：同第二天

第五天計劃 (如果是減肥的話,天天都要跑)

有氧訓練：跑步 20-30分鐘

飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮） 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭（可加紅豆腐） 1個蘋果

午餐：1碗米飯或1個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市里就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利于消化） 1個大蘋 各類蔬菜（應人而意）

晚餐：1碗面條或米飯 魚200G或蝦 盡量少用油最好清燉或蒸

如何在家鍛煉臂力（家里沒有器械）

最快的方zhidao法就是找個像練單杠那樣的東西，比如門梁，樹，每天堅持往上拉，拉到不能拉為止，不能拉了也不要馬上下了回，在樹上在吊一下，吊到你的手臂發硬為止，堅持一兩個月你就合格拉，加油哦，我參軍的時候拉單杠才拉3個，就答這樣堅持練了幾個月，可以啦20個以上啦

在家如何練臂力

友你好！下面我來為你回答： 假如你想鍛煉臂力的話，不妨多做一些俯臥撐、啞鈴來鍛煉肱三頭肌和刺激肌肉生長。希望你能成功把臂力練起來！ 做俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐對腹、背、*的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉*肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體e79fa5e98193e58685e5aeb931333335333032傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。 四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。 俯臥撐對腹、背、*的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若采納請評價！）

在家怎樣鍛煉臂力

臂力主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。知可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱道二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。

鍛煉方法：

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）

肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中回用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到答8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

怎樣在家提高臂力？

俯臥撐，不二之選。

窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。

俯臥撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主e799bee5baa6e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333337613863要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指*。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。