第一式:平躺仰臥，腰部稍微向上頂出，程度以能放入一只手掌為準(zhǔn)。然后用兩只手抱住單百膝，讓膝蓋盡量靠近。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)另一邊腿膝蓋盡可能往外伸直。第二式度:兩只手繞到膝蓋的后方，膝蓋伸直，腳尖轉(zhuǎn)向頭部的方向。抬起的腿也盡量往靠近，注意內(nèi)這個(gè)動(dòng)作的肩部不要離開地面。保持20秒即可。第三式:兩腿分開的距離為一個(gè)拳頭，腳尖朝前，臀部抬起，四肢撐地。膝蓋伸直，腳后跟上下運(yùn)容動(dòng)，進(jìn)行20次。本回答被網(wǎng)友采納，適合的運(yùn)動(dòng)：瘦腿提臀減肥操。步驟第一步、收腹收腿：平躺在地上，雙手放在臀抄部?jī)蓚?cè)，雙腿伸直，勾起腳尖之后保持雙腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起來，直到約90度垂直地面，腿在空中會(huì)劃過一個(gè)扇形，腿抬到最高點(diǎn)時(shí)臀部稍稍離地，每組10-20個(gè)。第二步、減少部、腰部、臀部、腿部肥肉：兩手分別拿起一個(gè)15磅重的啞鈴，以右腳作支撐襲，左腳放在身后幾英寸處，如圖（A）。髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖（B）。第三步、單腿杠鈴弓箭步第四步、深蹲反復(fù)蹲：用小的重量，在蹲下去合適自己的部位進(jìn)行3次來回上下，這樣會(huì)非常刺激臀部 一組后會(huì)滿頭大汗。第五步、平衡球百曲腿：躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一只平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線（見圖A），度曲起一邊膝蓋到胸前（見圖B），保持3個(gè)呼吸，然后放下，把另一只腳帶到胸前。每只腳重復(fù)10次，做3組。本回答被網(wǎng)友采納，提臀瘦腿的有效方法：第一招：、提臀：消除大腿后側(cè)多余的肉肉緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪預(yù)備動(dòng)作：先趴著，接著彎曲兩腳的膝蓋，腳跟剛開始最好先靠近臀部的位置，這樣手較好抓到腳踝的地方。手抓好了后，慢慢的讓上半身離開地面，腳要用力往后喔。這樣才會(huì)有種腳拉著手的力量，讓上半身更離開地面，盡量讓膝蓋跟大腿離開地面多一點(diǎn)點(diǎn)，這時(shí)會(huì)感覺屁屁超級(jí)緊繃的，當(dāng)然也很酸啦，但是要在這里停一分鐘。第二招：、提臀：消除大腿后側(cè)&前側(cè)e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333365656661多余的肉肉緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪預(yù)備動(dòng)作：先趴著，用腹部的力量讓兩腳伸直，離開地面，當(dāng)然能越高越好啰，我的極限只能到30°，接著要讓上半身離開地面，停留一分鐘。第三招：、提臀：消除大腿前側(cè)多余的肉肉緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪預(yù)備動(dòng)作：先站直，雙手往上高舉過頭，盡量靠近耳朵兩側(cè)，接著往下蹲，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)眼睛可以往下看一下，膝蓋盡量不要超過腳尖的位置，看完就可以把頭抬上來了。別停在下面啊，一樣在這里停留一分鐘。第四招：、提臀：伸展腿部肌肉線條消除大腿前側(cè)&后側(cè)多余的肉肉緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪預(yù)備動(dòng)作：先站著把右腳伸直，往后接著把右腳往上抬，抬到自己覺得極限的位置，但是骨盆不要跟著轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)做個(gè)10次，每次停留五秒鐘喔。預(yù)備動(dòng)作：先站著把左腳伸直，往后腳一定要伸直，跟剛剛一樣接著把左腳往上抬，抬到自己覺得極限的位置，但是骨盆不要跟著轉(zhuǎn)喔。這個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)做個(gè)10次，每次停留五秒鐘。第五招：、提臀：伸展腿部肌肉線條緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪預(yù)備動(dòng)作：先站著，彎曲右腳，再用右手抓右腳腳踝外側(cè)，之后慢慢的把右腳往上抬，可以平衡的就把左手往前，在這里也是停一分鐘。預(yù)備動(dòng)作：先站著，彎曲左腳，再用左手抓左腳腳踝外側(cè)，之后慢慢的把左腳往上抬，可以平衡的人就把右手往前，在這里也是停一分鐘。最后可以躺著，然后雙手抱膝前后滾動(dòng)一下，可以放松剛剛運(yùn)動(dòng)的肌肉。運(yùn)動(dòng)前后可以穿塑身褲有加強(qiáng)的效果。本回答被網(wǎng)友采納，自己想要達(dá)到提臀瘦腿效果一定要堅(jiān)持做，可以給抄你分享一個(gè)小方法.芭蕾舞步 兩腳分開站立，比肩要稍微寬點(diǎn)，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部需收緊。然后雙臂抬起，向前伸襲展開來。往下蹲蹲成馬步。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你保持平衡。在保持身體舒適的情況下，盡量放低身材，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖，保持這個(gè)動(dòng)作2秒中，然后恢復(fù)到預(yù)備工zhidao作，重復(fù)這個(gè)蹲下站起動(dòng)作10次，第十一次蹲下使堅(jiān)持20秒，自己做一些運(yùn)動(dòng)達(dá)到提臀瘦腿效果需要毅力堅(jiān)強(qiáng)www.51dongshi.com防采集。

下蹲一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不僅可以瘦腿，還能提臀，自己在家也能做，但是對(duì)于下蹲的細(xì)節(jié)你掌握了嗎？

吸脂快速擁有纖纖效果非常好。吸脂瘦腿也需要因"情"制宜的。比如解決由脂肪堆積

徒手深蹲

兩腳平放于地面,與肩同寬,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方，保持后背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳后跟不要離開地面。

第一式：全身練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：躺在地上，手臂平放身體兩側(cè)，掌心朝下，彎曲膝蓋。運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：抬起骨盆

膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉(zhuǎn)移在腳后跟。

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后側(cè)及外側(cè))：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預(yù)備動(dòng)作：

保持這種狀態(tài)慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下。

你去健身房后不要去自由力量區(qū)，就去那個(gè)滑輪器械區(qū)找一點(diǎn)那些鍛煉腿部的器械。首先，選擇一個(gè)合適的力

大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續(xù)彎曲膝蓋，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，動(dòng)作重復(fù)10~15次。

器械：內(nèi)收：練大腿內(nèi)側(cè)肌肉，外展：練大腿外側(cè)肌肉，前抬腿：練大腿正面肌肉，后勾腿：練大腿后面的肌肉。

借助椅子

站在椅子前,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方，保持后背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳后跟不要離開地面，收腰，注意不要彎腰或蜷曲，雙手保持與肩同高。

隨著經(jīng)濟(jì)條件的越來越好，大家也非常注重了生活的質(zhì)量，健康養(yǎng)生在大家的眼里尤為的看重，所以很少會(huì)有人再

膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉(zhuǎn)移在腳后跟。

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后側(cè)及外側(cè))：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預(yù)備動(dòng)作：

保持這種狀態(tài)慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下。

你去健身房后不要去自由力量區(qū)，就去那個(gè)滑輪器械區(qū)找一點(diǎn)那些鍛煉腿部的器械。首先，選擇一個(gè)合適的力

大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續(xù)彎曲膝蓋，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，動(dòng)作重復(fù)10~15次。

器械：內(nèi)收：練大腿內(nèi)側(cè)肌肉，外展：練大腿外側(cè)肌肉，前抬腿：練大腿正面肌肉，后勾腿：練大腿后面的肌肉。

寬步深蹲

先做好預(yù)備姿勢(shì)，腳可以打開的比肩膀再寬一點(diǎn)。

蹲下去的時(shí)候，記得要髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個(gè)膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向。

點(diǎn)到地後即可以站起，記得全程下背跟都要保持緊繃不要放松。

注意事項(xiàng)

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5~15分鐘，一般每日1次或分2~3次進(jìn)行。

從鍛煉時(shí)間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)。至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。

如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請(qǐng)不要放棄。這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過5次。

錯(cuò)誤姿勢(shì)

挺腰或者弓背：很多人深蹲的時(shí)候，會(huì)把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會(huì)更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

膝蓋內(nèi)扣、外翻：膝蓋內(nèi)扣、外翻會(huì)使韌帶、半月板損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩(wěn)定。

膝蓋過度超過腳尖：這里說過度，是因?yàn)椴皇墙^對(duì)要求，對(duì)小腿較長(zhǎng)的人來說，可以稍微超一點(diǎn)。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后側(cè)及外側(cè))：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預(yù)備動(dòng)作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。　　腹部要繃緊，背部盡量不要太彎曲。　　腳底板朝上，上半身盡量不要晃動(dòng)太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。　　上提到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會(huì)呈90度垂直。　　左腿整套做完，再換右腿。　　臀部看的出來，抬上去的時(shí)侯，翹臀曲線超級(jí)明顯就出來了，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)下來，屁屁那里的肌肉就會(huì)定型，想要的臀型就會(huì)因此而團(tuán)結(jié)在一起。視覺上臀部那里也會(huì)變小。　　二、橋型提臀　　瘦大腿(尤其后側(cè))：★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　預(yù)備動(dòng)作：背部整個(gè)躺在地板上，雙腿膝蓋彎曲。　　用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個(gè)向上抬起。直到膝蓋、肚子、和成平行一直線后，再重復(fù)。　　這招真的可以說是不費(fèi)吹灰之力的瘦臀術(shù)，在做的時(shí)侯，可以摸一下屁屁那里，會(huì)明顯感覺到屁屁一直在用力，而肉也會(huì)有往中間集中的感覺。　　這個(gè)動(dòng)作常常就是不知不覺的在床上看電視完成的。　　有時(shí)上抬的時(shí)侯，我還會(huì)多停個(gè)幾秒維持，再放下，效果會(huì)更好。　　三、俯身抬腿　　瘦大腿(尤其后側(cè))：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預(yù)備動(dòng)作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。　　小腿伸直拉長(zhǎng)，有一點(diǎn)類似伸展的感覺。　　用大腿和臀的力量，把下半身整個(gè)向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復(fù)。　　四、俯身單腳抬腿　　瘦大腿(尤其后側(cè))：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預(yù)備動(dòng)作：　　全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。　　小腿伸直拉長(zhǎng)，有一點(diǎn)類似伸展的感覺。　　用大腿和臀的力量，把下半身整個(gè)向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復(fù)。　　這招和上面的是一樣的招數(shù)，只是這個(gè)是單邊接續(xù)進(jìn)行，上面那個(gè)是一次性的雙腳腿提起。　　小腿伸直拉長(zhǎng)，用大腿和臀的力量，把左腳先提起到明顯感覺臀部有用到力后放下，換右腳。　　五、青蛙上抬腿　　瘦大腿(尤其后側(cè)及外側(cè))：★★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　預(yù)備動(dòng)作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。　　雙腳彎曲朝上，兩只腿的腳后跟輕輕靠攏。　　這個(gè)動(dòng)作很像青蛙的腿，雙腳后跟輕靠攏后，運(yùn)用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，e5a48de588b6e799bee5baa6e79fa5e9819331333363396462再重復(fù)。　　這些動(dòng)作可以鍛?練下垂的屁屁那里的肌肉，修飾臀線，緊收贅肉。但以沒配合飲食控制來說，千萬不要幻想單做這些動(dòng)作，體重會(huì)降個(gè)幾公斤啦。　　但視覺上會(huì)差很大，鍛練的地方，肌肉會(huì)收緊，所以視覺看起來就會(huì)收縮，所以臀部當(dāng)然會(huì)變小，而且屁屁運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪，比較不會(huì)增長(zhǎng)贅肉，深蹲，你去健身房后不要去自由力量區(qū)，就去那個(gè)滑輪器械區(qū)找一點(diǎn)那些鍛煉腿部的器械。首先，選擇一個(gè)合適的力量。所謂合適的力量，就是你可以堅(jiān)持做4組以上，每組在10-15個(gè)。不同人有不同的選擇。第二，不要老是做一個(gè)器械，要多個(gè)器械綜合起來了。每個(gè)器械針對(duì)的肌肉群是不一樣的。第三，如果腿部力量不夠，最好先選擇跑步或者快走。跑步應(yīng)該是最均衡的鍛煉腿部的方式。第四，不要選擇過大的重量。大重量是用來增長(zhǎng)肌肉的！第五，鍛煉后，拉伸動(dòng)作很重要第六，如果皮質(zhì)較厚，也就是脂肪含量多。每次要堅(jiān)持40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如，慢跑，快走，登山機(jī)等等，用于減脂。比如：1：動(dòng)感單車，動(dòng)感單車在提高心肺功能的同時(shí)，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型。e68a84e8a2ade799bee5baa6e997aee7ad9431333337396238先熱身騎行5分鐘，再以80%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘，再以100%的強(qiáng)度騎行2～3分鐘，休息3分鐘，以60%的強(qiáng)度騎行5～10分鐘(注意主動(dòng)地、深度地呼吸，以緩解疲勞2：橢圓機(jī)，橢圓機(jī)顧名思義就是你的腳掌在走路或跑步時(shí)，每一步經(jīng)過的路線基本是一個(gè)橢圓形。橢圓機(jī)有兩個(gè)踏板，它們的動(dòng)作軌跡也是橢圓的，你在它上面運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺是在走或跑，但腳掌卻不離開踏板，這樣使你既享受了步行或跑步的樂趣，又對(duì)關(guān)節(jié)損傷的幾率減小，橢圓儀也不失為交叉訓(xùn)練的一個(gè)好器械提臀需要： 1：踏板運(yùn)動(dòng)，有提臀的效果，不用擔(dān)心會(huì)使你的腿肌肉變大，肌肉變大不是靠這種有氧的快速運(yùn)動(dòng)造成的。效果很好。 2。躺在床上或墊子上，雙腿變曲，臀部向上抬起，做12次，2組，有助于塑造你的臀部肌肉，調(diào)整形態(tài)，跑步機(jī)。瘦腿需要：?1：腿部血液循環(huán)好，?2：肌肉知線道條修長(zhǎng)?具體說：?1：腿部血液循環(huán)好：你可以慢跑，有條件還可以做做健回身房的踏板運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)你的答腿部保持血液循環(huán)，新陳代謝，同時(shí)有的功效。?2：肌肉線條修長(zhǎng)：練完運(yùn)動(dòng)后，對(duì)腿部要做肌肉的抻拉練習(xí)，每次5分鐘。?本回答被網(wǎng)友采納，瘦腿需要： 1：腿部血液循環(huán)好， 2：肌肉線條修長(zhǎng) 具體說： 1：腿部血液循環(huán)好：你可以慢跑，有條件還可以做做健來身房的踏板運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)你的自腿部保持血液循環(huán)，新陳代謝，同時(shí)有的功效。 2：肌肉線條修長(zhǎng)：練完運(yùn)動(dòng)后，對(duì)腿部要做肌肉的抻拉練習(xí)，每次5分鐘。 臀部百外形也決定腿部線條的優(yōu)美 ：提臀需要： 1.剛才提到的踏板運(yùn)動(dòng)，有提臀的效果，不用擔(dān)心會(huì)使你的腿肌肉變大，肌肉變大不是靠這種有氧的快速運(yùn)動(dòng)造成的。效果很好。 2。躺在度床上或墊子上，雙腿變曲，臀部向上抬起，做12次，2組，有助于塑造你的臀部肌肉，調(diào)整形態(tài)。 配合問上手部的按摩（每天輕輕的按摩小腿和大腿），效果會(huì)更好，開始鍛煉吧！ 不建議使用一些化學(xué)品，這樣對(duì)答身體沒好處，從健身開始，配合合理的飲食，這就足夠了，器械：內(nèi)收：練大腿內(nèi)側(cè)肌肉，外展抄：練大腿外側(cè)肌肉，前抬腿：練大腿正面肌肉，后勾腿：練大腿后面的肌肉。以上的練習(xí)都會(huì)附帶著增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。還有杠鈴就是半蹲45度，深蹲90度，重量就看你自己選擇了 仰臥在地板上襲，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交百*，膝關(guān)節(jié)微屈。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選度擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心 耐力，最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展，腿彎舉鍛，橢圓儀，箭步蹲煉股二頭肌。如果能堅(jiān)持的話每天小負(fù)重深蹲效果最好，但是必須堅(jiān)持，練倆月又不練了就白費(fèi)了本回答被網(wǎng)友采納內(nèi)容來自www.51dongshi.com請(qǐng)勿采集。