A、大肚腩消失 姿態:仰臥,雙腿上提彎曲,雙臂向前伸直,雙手貼住雙膝,膝蓋互相緊貼,雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上,重復4~5次(見圖)。 功效：主要鍛煉下腹部肌肉，對雙腿的纖瘦也有幫助。 B、塑造渾圓美臀 姿態：仰臥，雙腿彎曲

現在很多人都喜歡健身，都希望能夠保持身體健康，那么如何正確的進行全身的拉伸運動呢？今天小編以個人的經歷為大家講述一下全身拉伸運動的方法，希望對大家有所幫助！

材料/工具

拉伸運動

方法

首先是活動肩部肌肉：把兩手臂交叉擺動。

運動過程中除了運動之外，最重要的就是放松，它不僅可以防止受傷，還能幫助人體更好地回復。 1、運動后應散步一會兒，最好倒著走或慢跑，甚至爬一會兒，直到心跳和呼吸基本從容。 2、適當改變運動方式。比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強

然后是拉伸肱三頭肌：肱三頭肌位于手臂外側。把兩只手反復往上伸直。

拉伸都是有幫助的。keep的課程理論上是根據大部分人的身體素質制訂的，但不一定適合每一個人，運動時要適度，防止危險。可以多做做上面的各種運動從而找到最適合自己的進行鍛煉。望采納。

接著是拉伸肱二頭肌：肱三頭肌位于手臂內側，手握住豎立的桿，反復向內彎曲手臂。

你的說法是錯誤的，在健身之前沒必要進行過多的拉伸運動，健身之前你只需要做一些簡單的熱身運動，是身體能夠適應接下來的訓練就可以，拉一拉韌帶也無所謂，主要的目的就是為了熱身。而拉伸運動一般是在健身之后才推薦使用。 在健身之前，你要熱

然后是小腿肌肉拉伸：雙手推在墻上一只腿彎曲，另一只腿伸直，用力往前推，然后換只腳繼續。

動作還是很多的哦！ 動作1：抬起膝蓋走路。它增加了彎曲臀部的能力在運動過程中控制自己保持平衡，在保持平衡的過程中激活肌肉。動作要領：兩腿支撐直，背部挺直，雙手放在腿上彎曲腿，收緊腹部，背部折疊一次，將腿抬到腹部并伸展，然后換另一

接著是大腿肌肉拉伸：腳往后踢到臀部。

拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認為柔軟度是體操運動員才需要做的。其實不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷。 拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性

最后是背部肌肉拉伸：往前俯下上身。

愿云游者得見這些圍欄: 他定將勇氣倍添. 森林衛士由上主差遣, 親愛的烏鴉美妙絕倫! 讓狡猾的農民逃離此地 舉杯相小心碰是衰老的殘肢

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如何拉伸全身韌帶？

只要你有毅力你一定還能行！曾經央視報道過60老太在家自學能劈叉。你還小吧。教你在家怎么練劈叉。行不行看你自己了。

先熱身跑1000米。然后自己在家練習。

沒人幫你就自己壓。

先教你自己怎么壓橫叉；

首先，要做一些熱身運動。然后在家中的床上將兩支腿橫著劈開（能劈多大劈多大）然后，在你的胸前事先準備好高高的棉被，你趴在上面。一般初級的人可以挺10-15分鐘左右。堅持練三個月即可劈開。

豎叉自己練習就更容易了，每一天，將腿放到與你身體一樣高的地方壓100下。一個月后逐漸加高。然后，用雙手抱住腳心將下巴貼在腿上3-5分鐘。每天十次。最后試著劈開。堅持練兩個月即可壓開。

幾個動作拉伸到全身，正確拉筋方法可以矯正駝背

是的，還可以利用晚上的睡覺時間來糾正，一次糾正三個小時左右，用那種斜面床墊來糾正就是不錯的方法。

拉伸肌肉和放松肌肉是一種意思嗎？我聽說有人說全身抖動就可以，又聽說身上每塊肌肉必須得到拉伸，又聽說

不是啊，拉伸是要在運動前進行的肌肉熱身避免肌肉組織肌腱拉傷。

放松是肌肉鍛煉方進行的肌肉放松活動，避免肌肉過度緊張充血造成第二天的疼痛。

身體每塊，，，可笑，每天都在動的肌肉部位不用特意去拉伸，比如手腳胳膊，它不停在活動中。 像頸椎腰部這類的久坐久站造成肌肉僵硬不適才要去活動活動。按摩店偶爾去正規的做經絡疏通就好，

運動后是不是不需要全身拉伸，而是哪里感覺酸脹就拉伸酸脹的部位就可以？比如我跳完減脂操，我感覺我下半

鍛煉之前需要適當運動，鍛煉之后可以選擇適當拉伸，但別太過勁

做什么運動能讓身上的肉變緊？

身上的贅肉多、顯得不夠緊致無非是因為多吃少動照成的。平時正常飲食和多注意運動即可。提升肌肉率、降低脂肪率可以是身材更加健美、緊繃。

有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先熱身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，這點很重要。　

飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的訓練計劃：

星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最后有氧練習。

星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最后有氧練習；

星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習，最后有氧練習。

中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。　　

訓練計劃的具體安排：

*：

平板臥推3組，每組10--15次。　　

蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。　　

啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。　

肱二頭肌：

啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。　

錘式彎舉2組，每組10--20次。　

肱三頭肌：

頸后臂屈伸2組，每組10--20次。　

拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。　

肩部：

啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。　　

啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。　

側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。　　

俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次。　

背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。　

坐勢胸前下拉器2組，每組15次

坐姿劃船2組，每組15次。

腹部：

卷腹3組，每組20次。

仰臥舉腿3組，每組20次。

啞鈴體側屈3組，每組20次。

平板支撐、側身撐體。　

腿部練習：

箭步蹲3組，每組15--20次。

啞鈴深蹲3組，每組15--20次。

坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。　　

有氧練習（每次可選一種）：

跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。