仰臥舉腿或者懸垂舉腿側(cè)重鍛煉腹肌下部分，平時(shí)可以多做這兩個(gè)動(dòng)作針對(duì)鍛煉。 練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明

很多人都想擁有8塊結(jié)實(shí)的腹肌或者兩條漂亮的馬甲線，那么下面就為大家?guī)?lái)一種在家中鍛煉腹部肌肉的方法。

方法

先熱身，可以通過(guò)跑步或者跳繩的方式進(jìn)行。

無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說(shuō)你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過(guò)

進(jìn)行平板支撐兩組，一組3到5分鐘。

訓(xùn)練動(dòng)作一、元寶收起 訓(xùn)練目標(biāo)：上腹饑下腹饑腹內(nèi)外側(cè)斜肌 仰臥在墊子上，雙手放耳邊，兩腿交叉盤起（或分腿并攏），小腿與大腿彎曲成90度直角，保持雙腿穩(wěn)定。上體和腿同時(shí)向內(nèi)收起，稍停，然后向外打開恢復(fù)到初始動(dòng)作。 動(dòng)作要點(diǎn)： 要求身體

保持身體熱度，可進(jìn)行俯背運(yùn)動(dòng)。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

仰臥起坐2到3組，一組30個(gè)。

很多人會(huì)有這樣的問(wèn)題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點(diǎn)都不對(duì)稱;更有甚者，一部分朋友還沒(méi)有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒(méi)有。瞬間感覺(jué)練腹肌太難了有木

最后記得要保持合理飲食，少吃油膩的食品，少久坐。

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

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怎么才能練出六塊腹肌

首先鍛煉下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直后反向卷腹運(yùn)動(dòng)都是針對(duì)腹部下方的運(yùn)動(dòng)，這些都是固定上身，然后把骨盆往上移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。然后進(jìn)行由下至上的轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。首先固定好上身，然后開始轉(zhuǎn)動(dòng)下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個(gè)動(dòng)作是按照腹肌原本的功能對(duì)其進(jìn)行鍛煉，同時(shí)亦能鍛煉斜肌。進(jìn)行腹部中央肌肉的鍛煉。腹部中央的肌肉可以通過(guò)上下半身的相向移動(dòng)來(lái)進(jìn)行鍛煉，例如V型仰臥起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛煉的效果。進(jìn)行由上至下的轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。首先必須固定下半身，然后由腰部開始轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。站立式拉管轉(zhuǎn)動(dòng)就屬于這一類運(yùn)動(dòng)，我們只要使用一個(gè)阻力式拉管就能方便地進(jìn)行鍛煉了。進(jìn)行上腹肌運(yùn)動(dòng)。由于很難單獨(dú)針對(duì)上腹肌分進(jìn)行鍛煉，而運(yùn)動(dòng)時(shí)的相對(duì)方向?qū)?huì)影響到鍛煉的效果。為了更好地鍛煉上腹肌，我們軀干的上半部分會(huì)向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐。進(jìn)行斜肌鍛煉。加強(qiáng)斜肌鍛煉是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當(dāng)您的斜肌得到鍛煉后，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿抬起的側(cè)面式卷腹運(yùn)動(dòng)，又名剪切式卷腹運(yùn)動(dòng)，是最有效的斜肌鍛煉方法。最后兩個(gè)動(dòng)作總是最容易被忽略的，因?yàn)檫M(jìn)行到這個(gè)階段時(shí)，通常我們已經(jīng)很累了。在這個(gè)階段，我們的身體在擴(kuò)展張力的影響下不自覺(jué)地想恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，這時(shí)我們要堅(jiān)持住屈伸的動(dòng)作。“身體核心的死亡進(jìn)行曲”就是這一階段的典型。最后，一項(xiàng)抗轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以幫助我們塑造腹肌并為這次鍛煉畫上一個(gè)完美的句號(hào)。雙手放于身前的一扇門上，用力往門上退，如果您的腹肌足夠強(qiáng)壯，這扇門和您的雙手都會(huì)紋絲不動(dòng)。對(duì)于缺乏鍛煉的腹部來(lái)說(shuō)，這種等長(zhǎng)式的移動(dòng)運(yùn)動(dòng)能更好地增強(qiáng)腹部的功能。

怎么樣才能練出六塊腹肌

一般競(jìng)技體育的運(yùn)動(dòng)員都有良好的身材，尤其是身體比賽激烈的運(yùn)動(dòng)，例如拳擊、橄欖球等，這些比賽的運(yùn)動(dòng)員基本都會(huì)有強(qiáng)壯的肌肉，包括六塊腹肌。肌肉強(qiáng)壯的原因在于長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，然后配合營(yíng)養(yǎng)的飲食。其實(shí)道理很簡(jiǎn)單，但是一般人不可能實(shí)現(xiàn)：可以說(shuō)運(yùn)動(dòng)員的肌肉是用贊助商的錢練出來(lái)的，而普通人不可能投入很大的時(shí)間精力、金錢及堅(jiān)持精神到肌肉鍛煉中，所以如果不是專業(yè)遠(yuǎn)動(dòng)員，就不要球追求六塊腹肌了：）

想要練出6塊腹肌，需要如何控制飲食

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當(dāng)體質(zhì)低于10%的時(shí)候，基本上腹肌就會(huì)顯示出來(lái)，也就是說(shuō)每個(gè)人都有腹肌，每個(gè)人都有腹橫線。只是每個(gè)人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會(huì)有顯露和沒(méi)有顯露之分，只要是足夠瘦的時(shí)候，腹肌就會(huì)顯露在外人的眼里面。

二、加強(qiáng)腹肌鍛煉

腹肌只有更強(qiáng)壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會(huì)更明顯，怎么樣強(qiáng)壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時(shí)可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動(dòng)作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動(dòng)作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過(guò)程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動(dòng)，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時(shí)避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動(dòng)作需要用一根橫桿或者單杠，同時(shí)用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個(gè)尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時(shí)下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動(dòng)作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見的健身動(dòng)作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意兩點(diǎn)：①配合呼吸，在做運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動(dòng)作模式去進(jìn)行動(dòng)作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中，很多人下意識(shí)用雙手往兩邊帶動(dòng)身體，完成動(dòng)作的軌跡，實(shí)際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動(dòng)作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點(diǎn)就是如果想要強(qiáng)化某個(gè)部位，比如說(shuō)腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說(shuō)除了熱身，最好放在開始鍛煉的時(shí)候。因?yàn)槿绻愫竺孢€想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會(huì)保持有一定的刺激效果。同時(shí)也是因?yàn)楦辜∈呛诵募∪菏种匾鳛槟蛣诩∪旱母共浚阍趺磥?lái)刺激，它都多多益善。

我現(xiàn)在有六塊腹肌，怎樣才能練出八塊腹肌？

人的腹部一般分為四層肌肉，鍛煉時(shí)要刺激到不同的肌肉群。卷腹摸膝蓋：注意向上時(shí)肩胛骨離開地面就可以了，頸部不要受力。仰臥抬腿：雙手可以墊在腰下，雙腿伸直，下腹部力量將雙腿舉起。轉(zhuǎn)體：雙腳可以踩實(shí)，也可以懸空屈雙膝，腰背立直，身體左右轉(zhuǎn)

怎么練六塊腹肌 要27天內(nèi)必須練出

腹肌鍛煉起來(lái)比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒(méi)有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：

　　1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：

　　3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：

　　4.以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：

　　5.左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。

　　6.手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。下圖是是左側(cè)拉示意圖：

　　7.躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動(dòng)作：

　　9.很多教程都推薦這個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹肌鍛煉效果比較顯著，同時(shí)要求一定速度，對(duì)腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。下圖是腹肌拉伸圖：

　　10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作。更多追問(wèn)追答追答