這個很難描述的，不過你現在能正手做個的話，一個月后及格基本沒問題。正規的做法是直拉，看到你提到技巧，說明你以前是直拉的，這就說明更沒問題了。如果考官允許使用技巧的話那我試著描述下吧，因為在部隊服役時練過，我到是能做不少啊，

引體向上是一種力量耐力項目，是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。它對手臂力量和握力的要求很高。打造倒三角、鍛煉背闊肌，最有效的方法就是引體向上，接下來教大家如何快速提升自己的引體向上數量

方法

雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

如果目的只是提升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛煉力量，那么只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。 因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（

坐姿下拉和坐姿劃船，一個內收一個后伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。循環往復，這期間力量也會隨之增長。

1.避免使用機器(組合健身器械) 器械幫助平衡重量，并限定運動軌跡。通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。不要使用它們。(譯者注：其實不是完全不會轉移，只是轉移效率低下，或者缺乏全面性，針對面窄) 2.做反手

接著可以穿插一些俯身劃船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發力方式。

鍛煉提高做引體向上的個數： 1、協助引體向上，或者找個小伙伴拖住，健身房也有引體向上輔助器。做5組動作，每組5下，中間休息1分鐘。 2、器械下拉，選擇一個10rm的重量（例我50kg拉10下，拉不動第11下了，若50kg為我的10rm重量），做10組動作，

接著考慮負重練習，加大啞鈴重量

一、用力方法 引體向上在《國家體育鍛煉標準》手冊中告訴我們：“雙手正握杠呈懸垂后，用力屈臂上拉，引體至下頦過杠。引體時，不可借助蹬腿和擺動的力量。”如果單從這一小段文字來講解，學生是難以理解的，特別是剛入學的初中低年級學生，更不知

堅持進行力量訓練后，引體向上數量將會快速提升

引體向上是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓跡寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。 怎樣鍛煉可以在短期內提高引體向上的數量？ 首先要有一定的意志，這

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怎樣鍛煉可以在短期內提高引體向上的數量

引體向上運動主要鍛煉的是我們的背肌，一般情況我們在做引體向上的時候不是我們手臂和背部肌肉力量不夠，而是我們握不住了掉下來，在這里我提供一個我自己的小技巧，我稱之為“掉毛巾”，把毛巾掉到單杠上，雙手握著毛巾把自己掉起來，剛開始我才能堅持10幾秒，后來慢慢能堅持一分鐘就換成一個手，效果特別明顯。

正手引體向上，手臂伸直，一組二十個，如何再提升數量?

　　當你的引體向上數量達到10個之后，其實你已經有了讓人刮目相看的實力了。

　　但是這個時候你會發現，繼續提升引體向上數量的難度，并不比以前小多少，甚至可能感覺難度更高了。

　　到底該怎么做，才能快速提升引體向上的數量，達到十幾個，甚至二十幾個呢?

　　這里有兩個方向，讓你選擇。

引體向上

　　第一個方向，只要引體向上個數的提升，不在乎背部肌群的增長，也不在乎絕對力量的提升;

　　第二個方向，要引體向上個數的提升，也要背部肌群的增長，還想要手臂和背部肌群力量的提升;

　　這第一個方向，是大部分街頭健身愛好者選擇的方向。

　　而第二個方向，則是大部分健美愛好者選擇的方向。

　　這兩個方向的練法，是不一樣的，所以你在練之前，需要弄清楚，自己到底要的是什么。

　　如果你選擇了第一個方向，主要就是想提升引體向上的個數，那么你要做的，就是提升引體向上的訓練容量，同時提升引體向上的頻率。

　　引體向上的訓練容量是什么意思?說白了就是你一個訓練日里面，引體向上的個數和組數。

　　為了提高引體向上的個數，你需要盡最大能力，做更多組引體向上，做更多個引體向上。

　　比如你可以給自己設置100個引體向上的數量，然后分組完成，無論做多少組，你一定要完成這100個數量的引體向上。

　　至于引體向上的頻率，通常來說，是按照一星期來計算……這一個星期，你準備練幾次引體向上?

　　如果你選擇的是第一個方向，只在乎引體向上的個數，不在乎背部肌群的發展，那么你可以每天都做引體向上。

　　當然，因為每天都做引體向上，所以你每天的引體向上強度就會相應下降，因為強度太大的話，后面幾天根本恢復不過來。

　　這種練法，叫做容量練法，可以讓你的身體在高容量的訓練下，熟悉引體向上這個動作，動作越熟悉，你做引體向上就會越輕松。

　　同時，高容量練法，也是耐力練法，是在不斷的提升你的耐力。

　　但是因為頻率太高，你的背部肌群很難恢復。

　　同時，當你引體向上的數量達到十四個十五個之后，引體向上這個動作對你的背部肌群的刺激，也變得非常的小了。

　　所以，這種練法，并不利于你背部肌肉的提升，也不利于手臂和背部肌肉力量的提升。

　　如果你想要寬厚的背部，你還想要提升手臂和背部肌群的力量，還有引體向上的數量，那么你應該選擇第二個方向。

　　第二個方向，算是健美的練法。

　　又想要增肌，又想要提升引體向上的數量，我們該怎么做呢?

　　第一，開始負重訓練;

　　想要做負重引體向上，你肯定需要有一定的引體向上基礎，比如說可以做十個引體向上。

　　當年能做十個引體向上之后，你可以嘗試負重引體向上。

　　那么如何負重，負重多少呢?

　　建議買一個負重腰帶，通過負重腰帶掛上杠鈴片來做引體向上。

　　至于負重的重量，請循序漸進，最開始可以負重1.25KG，一般的健身房都有這個重量的小杠鈴片。

　　當你負重1.25KG的杠鈴片之后，你的引體向上數量，可能會少一個……比如說之前你自重引體向上能做10個，那么用負重腰帶負重1.25KG之后，你引體向上的數量可能就變成9個了。

　　每個人的體質和情況不大一樣，但是就我自己的感覺，每一次增加1.25KG-1.4KG，是最好的。

　　增加這么一點重量，不會讓你感覺太難受，并且能讓你更快的提升引體向上的數量。

　　當狀態好的情況之下，有可能你這次增加了1.25KG做了9個引體向上，下次再增加1.25KG，依舊能做9個引體向上!

　　當你負重2.5KG，能做10個引體向上的時候，你去掉負重，嘗試自重引體向上，便會發現，你的引體向上已經輕松突破10個了。

　　第二，加大訓練強度;

　　有的同學，一直很苦惱的說引體向上數量無法提升。

　　最直接的原因，其實就是訓練強度太低了。

　　一個星期只做一次引體向上，一次只做三組四組，這種訓練強度肯定是太低了。

　　所以你要加大你的訓練強度，增加組數，以及訓練頻率。

　　組數增加多少呢，具體要看個人情況，開始的時候，你可以設定60個引體向上(包括幾組負重引體向上)，然后不管用多少組，必須完成這60個的數量。

　　當你訓練一段時間之后，發現你能在更短的時間，用更少的組，完成60個引體向上之后，你就開始增加數量，比如增加到70個。

　　至于訓練頻率，因為你想增肌，想要寬厚的背部，所以建議一星期之內，引體向上不要超過3次，也就是說，背部訓練一周不要超過3次。

　　一次背部訓練之后，你需要至少72小時，來讓背部肌群恢復，所以一周兩次背部訓練比較好一點。

如何在短時間內把引體向上的個數提高?求解答

我兒子和你是同行，他去年也是靠引體向上通過中考的，反正他去年不知道怎么的，放學就喜歡去拉引體，剛開始一下都做不到，后來我發現了，和他一起做，結果只用了3個星期 的時間，他憑借他的毅力，就做了12下，下面我把經驗告訴你哦。你做引體的時候手一定要正握，身體一定要直，不能彎，如果1下都不行，一定要配有俯臥撐訓練！我兒子就是引體和俯臥撐一起練，最終在某個時間段里一下子就提升了3下！一下是鍛煉方法 我是一位資深的健身教練，所謂做幾組幾組之類的話都是廢話，因為人體的爆發力和潛力是無限的，根本不是劃定好幾組幾組的，你要根據自己的極限來鍛煉，到達自己極限了，你就比以前提升了！以下全部為本人鍛煉的真實心得 1.練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛煉全部上肢肌肉，每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！就是你實在做不下去了。手分開一點就是練肱二頭肌，胸肌，近一點就是練胸肌和胸鎖乳突肌，另外無論你怎么做，肱三頭肌，背肌，腹肌都會得到強化。2.練下肢肌肉：我就是練蛙跳，有條件就距離蛙跳，沒條件就原地蛙跳，就是人蹲到最低點，然后再跳到最高點，再蹲到最低點如此循環！認為到了極限了，就可以了。家里附近有田徑場開放的最好每天去中速長跑，跑到極限了就好。注意：不要硬撐，不要太累，營養要跟得上鍛煉，不然發燒了就討厭了！最后告訴你一句話：人有時候感覺到已經達到極限了，那其實是人意志上的極限，但肉體的肌肉無論你怎么折磨它都是無動于衷的。（莫名其妙原創）

怎樣提升正手引體向上的個數

見過當兵的一次做50個往上的正手也好反手也好嘛。。。

你要是想完全靠力量來增加建議你注重背部肌肉的鍛煉，正手是鍛煉背部肌肉的。背部肌肉強化你的正手也就能增加了。

單憑力量做到20個不錯了，完全直上直下一點不晃動的慢動作可以說你的力量蠻強的了。

當兵的那種叫做蕩~也就是利用回蕩的力量把自己網上拽動 然后手臂加上一點力量就上去了，那個很省力，唯一的不好就是手吃不消，老繭出很容易脫皮。

希望能幫助你。

如何提高引體向上數量，鍛煉肱二頭肌是否有效？

　　引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

　　引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現得更出色。

　　借力引體向上可以鍛煉到全身。

　　標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱，主要是借力引體向上的技巧。

　　正握正確動作講解：

　　握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠；

　　擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動；

　　拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；

　　下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　注意：動作要盡量連貫。

　　分解動作練習：

　　擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；

　　力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是還要求練習者提高手臂力量；

　　體會瞬間急停拉杠的練習。