站著，做好熱身運(yùn)動(dòng)，有節(jié)奏用手掌觸地，就是左手一下右手一下，這個(gè)是利用慣性與重力來練習(xí)。然后雙掌觸地，堅(jiān)持二十秒。 然后坐著，讓力氣大的人把你的肩膀往前推盡量用你的下巴貼膝蓋，開始有節(jié)奏的推，就是 一二三四二二三四那種，然后堅(jiān)持

坐位體前屈這個(gè)極其考驗(yàn)腰軟程度的體育項(xiàng)目難倒了無數(shù)腿長腰硬的考生們，其實(shí)這個(gè)項(xiàng)目是有一定的技巧的，只要我們掌握了鍛煉方法，坐位體前屈推滿分簡直就是小菜一碟。那么，今天就來講講:坐位體前屈怎樣練才能推得遠(yuǎn)？

材料/工具

運(yùn)動(dòng)服

方法

壓腿

剛開始可以躬步左右扭動(dòng)腰身，循序漸進(jìn)后你就可以嘗試一下劈叉了。劈叉可能會(huì)很難做到最后，但大家不要?dú)怵H，當(dāng)你劈叉能劈到五分之四后坐位體前屈就是滿分了！這個(gè)主要就是鍛煉韌帶的柔韌性，當(dāng)你的韌帶拉開后再做這個(gè)項(xiàng)目就會(huì)輕松很多了。

徒手 站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右

同學(xué)互拉

兩個(gè)人面對(duì)面腳對(duì)腳坐下，腳合并后兩手緊握，你把他盡量往你這邊拉，他把你往他那邊拉，一定要用力，這個(gè)過程中腿部要用力，絕對(duì)不能彎曲，只有你在腿伸直的情況下進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)有效果。這個(gè)效果很明顯，老師一般都是這么訓(xùn)練我們的。

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習(xí)方法 （1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)

壓腰

這個(gè)也需要有人幫助，你坐在地上，雙手平伸，讓同學(xué)在你身后把你的腰往下按，過程中可能會(huì)有些疼痛，但是要堅(jiān)持拉，上體育課時(shí)雙人互相幫助一起練習(xí)會(huì)更有動(dòng)力。

簡單的訓(xùn)練方法！ 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習(xí)方法 （1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立

腿伸直彎腰用手夠腳尖

這個(gè)想得到滿分的話，那肯定要是付出加倍的努力，要好好的練習(xí)了，只能是練習(xí)在考試當(dāng)中你要領(lǐng)場(chǎng)發(fā)揮正常，不要緊張，好好發(fā)揮盡最大的可能去完成任務(wù)。

方法很簡單:把腿繃緊，彎下腰去夠自己的腳尖，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你可以輕松夠到自己的腳尖時(shí)可以站在樓梯上去夠腳下的下一階臺(tái)階，不過當(dāng)你可以夠到自己的腳尖時(shí)這個(gè)項(xiàng)目就可以及格了。這個(gè)特別適合臨陣磨，當(dāng)初我在考前彎腰彎了一會(huì)，然后我就推出了全校最好的成績哦！

這個(gè)是不能急于求成的哦，否則會(huì)傷到韌帶，留下后遺癥的。比較快的方法，個(gè)人覺得壓腿比較管用，一點(diǎn)一點(diǎn)增加難度，幾天就能見效啦~~~還有就是每天起床的時(shí)候在被窩里抻一下，多抻抻會(huì)有效果的！晚上練的話容易失眠，我就是這樣。。。

做之前運(yùn)動(dòng)

適量的運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體得到放松，在身上肌肉放松的前提下去推這個(gè)效果會(huì)比你平時(shí)更好的喲！

站著，做好熱身運(yùn)動(dòng)，有節(jié)奏用手掌觸地，就是左手一下右手一下，這個(gè)是利用慣性與重力來練習(xí)。然后雙掌觸地，堅(jiān)持二十秒。 然后坐著，讓力氣大的人把你的肩膀往前推盡量用你的下巴貼膝蓋，開始有節(jié)奏的推，就是 一二三四二二三四那種，然后堅(jiān)持

稍稍彎腿

這個(gè)就有點(diǎn)屬于作弊了，考試時(shí)你往下壓時(shí)，身體自然而然的就把腿給擋起來來了，這個(gè)時(shí)候稍微彎一下腿你就可以往前推出一大截，親測(cè)有效。不過過程中幅度不要太大 萬一被老師發(fā)現(xiàn)就慘了。

簡單的訓(xùn)練方法 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習(xí)方法 （1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿

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坐位體前屈一星期速成到滿分方法

站著，做好熱身運(yùn)動(dòng)，有節(jié)奏用手掌觸地，就是左手一下右手一下，這個(gè)是利用慣性與重力來練習(xí)。然后雙掌觸地，堅(jiān)持二十秒。

然后坐著，讓力氣大的人把你的肩膀往前推盡量用你的下巴貼膝蓋，開始有節(jié)奏的推，就是 一二三四二二三四那種，然后堅(jiān)持二十秒及以上。

注意 膝蓋不能彎曲 做好熱身運(yùn)動(dòng) 比如跑一zhidao圈 扭扭脖子

你應(yīng)該要體考吧，我剛體考完不久。滿分，就是這樣練得，體育老師教的。只要強(qiáng)度到位，一周沒問題

純手打 望采納更多追問追答追問下巴還貼不到膝蓋呢怎么辦追答用力唄 要做好熱身 熱身到出汗 這樣會(huì)輕松些 然后加大力度要吃得苦 忍得痛 我記得才開始訓(xùn)練的時(shí)候 下一步樓梯痛一下 后來練好了之后 就習(xí)慣了 不痛了 輕松拿滿分要吃得苦 忍得痛 我記得才開始訓(xùn)練的時(shí)候 下一步樓梯痛一下 后來練好了之后 就習(xí)慣了 不痛了 輕松拿滿分追問妹子在不、今天下午我體測(cè)...追答額。。。追問測(cè)完了...扣4分追答坐位體前屈還是體育總分？

坐位體前屈速成方法

簡單的訓(xùn)練方法

先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十7a686964616fe78988e69d8331333337396232指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使*貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。

動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，

(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度。

動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法

(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。

(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

求坐位體前屈速成方法，謝謝

　　徒手

　　站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333339663939

　　橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

　　正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)—騰空飛腳)。

　　原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時(shí)兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動(dòng)作類似于“兩頭起”)。

　　在肋木上

　　正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用*貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

　　側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

　　吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動(dòng)，直腿前屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做(也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。

　　在墊子上

　　盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

　　單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。

　　雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動(dòng)為止，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。

　　直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，重復(fù)3-5次。然后呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

　　跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，保持15-20秒，重復(fù)3-5次，然后交換腿進(jìn)行。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。

　　坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大，保持這個(gè)姿15秒，然后交換腿進(jìn)行，每條腿拉伸3-5次。

　　雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。

　　雙人拉鋸：兩個(gè)人面對(duì)面坐在墊子上，腳對(duì)腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動(dòng)。

　　扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個(gè)人扶其腿下壓。

　　游戲

　　胯下傳球：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行，前后兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。

　　連貫前滾翻接力：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以后滾翻接力)。

　　注意事項(xiàng)

　　在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時(shí)可以完成的，它需要我們循序漸進(jìn)，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。

求一種與眾不同的，有效的，速成的，單人的 練習(xí)坐位體前屈的方法，有一定基礎(chǔ)，希望迅速提高。謝謝。

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。

先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使*貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿

擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，

(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度e799bee5baa6e79fa5e9819331333337613231。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為

軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順

時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、

動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸

3．被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法

(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采

用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。

( 2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂

或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

坐位體前屈8Cm，想速成多久可以到20

天天練的話個(gè)把月吧，兩個(gè)月左右。具體看鍛煉強(qiáng)度本回答被提問者采納