患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，

PC肌是運動愛好者喜歡鍛煉的肌肉部位，如何正確鍛煉PC肌需一定方法

方法

循序漸進的鍛煉，要想安全有效的鍛煉PC肌，一定要循序漸進的鍛煉，以免造成肌肉的勞損，不僅不能鍛煉的很好，還會成為永久性損傷。

新手鍛煉PC肌常見的幾個問題我整理了一下： 1、如何準確定位，并正確收縮PC肌？ 在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會收縮用力的肌肉，這就是PC跡不過，小便時訓(xùn)練，會導(dǎo)致PC肌力量的削弱，這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。所以，每次訓(xùn)練前務(wù)

掌握科學(xué)合理的鍛煉方法，主要是需要注意動作的規(guī)范性，才能將PC肌鍛煉的很好

PC肌是指位于的一塊肌肉,起于恥骨,止于尾骨。 你可以去辰威男人手冊里面看看，這方面教程非常多，而且是詳細的視頻講解

仰臥起坐，每天做一個循環(huán)動作即可，不要次數(shù)太多，長期堅持即可得到很好的鍛煉。

在下列時間堅持提肛療效會更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次；干重體力活時也要注意提肛；性生活后亦應(yīng)提肛16次。提肛時必須要用力，提肛之后最好馬上排便。 撮谷道：即提肛運動，像忍大便一樣，將向上提，然

平躺抬腿法，可以平躺在床上，身體和臀部保持不動，雙手放在頭后面，先抬起一個腿幾秒鐘，之后將腿放下，在抬起另一條腿，反復(fù)20次即可，每天堅持鍛煉即可將PC肌鍛煉的很好。

PC肌鍛煉法大全 肌鍛煉法 (PC)肌鍛煉篇：該法又稱PC法。其實大小，長短都是次要的，如果它不能想勃起就勃起，又或者勃起時不夠硬，甚至早泄又有什么用。所以我們說肌的訓(xùn)練才是最重要的，它會使你的象鋼筋管一樣硬，你想什

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

練PC肌高手請進

初級練習(xí)方式（無論快慢）

坐著、站著、躺著做足100-300下就可以啦，無論快慢，只要持之以恒，一個月時間就可以硬梆梆地堅如磐石。如果一生堅持，那你一直都像血氣方剛的18歲。就是這個方法，還是原來的味道，摸摸大！

常規(guī)練習(xí)方式（速度略慢）

就跟自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然后慢慢放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習(xí)。練習(xí)時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習(xí)2-3個回合，即100-150個收緊到放松的動作。

建議以“周”來增加練習(xí)的組數(shù)。如開始時以10組為一個回合，一周以后增加到20組一個回合，4周后就增加到50組一個回合 。當達到50組一個回合之后，建立有規(guī)律的像例行公事般的練習(xí)就顯得灰常重要。堅持不懈的練習(xí)是以后不斷獲得好處與更多快感的基礎(chǔ)。10-50組一個回合，每天3-5回合，達到50組/回合，每天5回合后，就一直保持下去。

高級練習(xí)方式（速度更慢，增加抗阻鍛煉）

高級練習(xí)適用于達到50組/回合以及希望獲得更強壯的PC肌的練習(xí)者。高級練習(xí)已經(jīng)修改成了增加JJ粗度的練習(xí)，使用強健的肌肉和增加的血流量出獲得增粗的效果。

練習(xí)：這種練習(xí)必須私下進行，不象PC肌練習(xí)一樣隨處都可進行。練習(xí)時，你的JJ要處于勃起狀態(tài)的，但不需要潤滑液。

當全部勃起后，用手抓住JJ的中部，用整只手，包括五根手指；收緊PC肌，堅持2秒鐘，這時用手給*增加壓力，即抓緊JJ，你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更緊，以保持JJ的硬度和血液，這樣PC肌肉鍛煉的強度就加大了，自然勃起硬度就會更高。

這樣的對抗練習(xí)重復(fù)10次。這個過程大約需要30秒到1分鐘時間，取決于你收縮和暫停的休息時間。盡量多做，直到你的PC肌收緊不能對抗阻力為止。逐漸增加你的練習(xí)次數(shù)。這樣的高級練習(xí)每次不要超過3-5分鐘。

每天進行一次這樣的PC肌肉高級練習(xí)，你可以使PC肌肉更強健。注意：不要在普通 PC 肌練習(xí)之前就做高級PC肌練習(xí)，你在做其他練習(xí)之間，至少要間隔1小時才能做高級PC肌練習(xí)。一段時間后，高級PC肌肉練習(xí)可以取代普通PC肌肉練習(xí)，但高級練習(xí)需要花更多時間。

如何快速有效的鍛煉PC肌

你可以跟著G動鍛煉啊

G動是一款輔助盆底肌鍛煉的專業(yè)APP，軟件中有專業(yè)的盆底肌鍛煉指導(dǎo)、細分人群的具體鍛煉方案、詳細的視頻指導(dǎo)等等。產(chǎn)后尿失禁(PPUI)是目前影響女性生活質(zhì)量的重要疾患之一,最常見的為壓力性尿失禁(SUI)，主要表現(xiàn)為腹壓突然升高(咳嗽、運動等)時發(fā)生不自主尿液溢出, 此時并無*尿肌收縮或膀胱張力增加。

盆底肌功能訓(xùn)練是針對盆底和膀胱近尿道括約肌的損傷機理起到預(yù)防和治療女性產(chǎn)后壓力性尿失禁的作用。女性產(chǎn)后進行盆底肌功能訓(xùn)練對促進產(chǎn)后盆底功能的康復(fù)和防治尿失禁的作用已得到普遍認同。且有證據(jù)表明盆底肌功能訓(xùn)練引起的功能改善至少可以保持5年以上。盆底肌在哪里？在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會*收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓(xùn)練，會導(dǎo)致盆底肌力量的削弱，這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。所以，每次訓(xùn)練前務(wù)必排空存尿，再進行訓(xùn)練，也不要在排尿時訓(xùn)練。盆底肌鍛煉方法：在G動中選擇適合自己的鍛煉方案，產(chǎn)后的話建議選擇產(chǎn)后私密康復(fù)或通用方案堅持每天鍛煉，一天一站，一站三次，早中晚分別對應(yīng)喚醒、加強、鞏固訓(xùn)練。

女性該怎么鍛煉pc肌

排尿鍛煉法

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮*肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

波浪式鍛煉法

坐在椅子上，由后向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態(tài)下，從一數(shù)到十，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復(fù)練習(xí)，反復(fù)體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續(xù)有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。PC肌嚴重松弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練后也可站著或躺著練習(xí)。

腰腿鍛煉法

患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放松PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和*肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎(chǔ)準備動作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法。熟練后平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做，沒副作用。

男生鍛煉pc肌有好處么如何鍛煉

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

PC肌正確練習(xí)法，怎樣才能鍛煉P

定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然后通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習(xí)時保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續(xù)收縮為止。現(xiàn)在，保持該緊張狀態(tài)5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放松肌肉。