健身計(jì)劃一周表如下： 星期一： 胸大?。焊茆徠桨迮P推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二：背部 背?。?屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹?。貉雠P起坐 羅馬椅抬腿 星期三：肩部 前束：啞

現(xiàn)代人工作忙碌，每周定時(shí)定量的鍛煉是保持身體健康的重要方法，下面給大家介紹一個健身計(jì)劃一周表。

方法

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x5個

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個?? ?

無論是手臂上的，還是大腿上的，這些地方的肉肉都會在夏天完全的暴露了出來。這時(shí)候很多人往往就會尋找這么減肥減脂了，從此就走上了健身這條路?？墒牵鳛榻∩硇率?，到底要如何安排自己的一周減脂計(jì)劃呢？ 如果你下定了決心減肥，那么小編給你

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計(jì)劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓(xùn)練30-45分鐘; 3.有氧運(yùn)動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二、 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

肥胖是由于體內(nèi)新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來就會變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會慢慢燃燒體內(nèi)的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手才是解決肥胖的關(guān)鍵所在.有氧運(yùn)動(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

詳細(xì)的健身計(jì)劃表詳細(xì)的健身計(jì)劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

星期六，目標(biāo)肌肉：胸、 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練！ 一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊很?。?每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的

星期日，休息或跑步： 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

對于健身新手而言，最重要的一部是如何鍛煉自己的健身計(jì)劃。只要有了健身計(jì)劃，那么接下去的所有時(shí)間、精力和心思，對應(yīng)的花在計(jì)劃里面的格子中，就可以安心鍛煉了。那么如何來制定自己鍛煉計(jì)劃呢？其實(shí)很簡單，通過下面這么幾點(diǎn)，你就可以針對

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女生新手健身房減脂計(jì)劃

臀腿等部位是女性最容易儲存脂肪的部位，這是女性脂肪分布的特點(diǎn)。日常飲食中熱量過高，缺乏運(yùn)動，作息飲食不規(guī)律等都是引起發(fā)胖的原因。 想要瘦下來，就要改變上述的這些問題。

首先，嚴(yán)格控制飲食中的高熱量食物（肥肉、酒類、蛋糕甜品、碳酸飲料、油炸食品等），多以粗糧主食（玉米、紅薯、土豆、糙米、小米、燕麥、山藥等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各種蔬菜，保證每天飲食中要有水果和高蛋白食物（雞蛋、牛奶、豆制品、雞魚等），肉類多以雞肉、魚肉等低脂瘦肉為主，堅(jiān)果類少食。 飲食要規(guī)律，少食多餐，建議把日常三餐的食物分出來一部分放在的上午十點(diǎn)左右和下午三點(diǎn)左右進(jìn)行加餐，少食多餐可以提升身體代謝水平，同時(shí)可以保持飽腹感，減少飲食間隔時(shí)間過長造成的一次攝入過多熱量等情況，可以很好的起到控制熱量的作用。加餐的內(nèi)容可以選擇粗糧主食、水果和奶制品等食物。整體飲食烹制方法要清淡少油，日常也要少量多次飲水。

運(yùn)動方式為有氧運(yùn)動+力量鍛煉。有氧運(yùn)動如慢跑、游泳、自行車、健身操等可以將身體中的脂肪轉(zhuǎn)化成能e68a84e799bee5baa6e997aee7ad9431333337383964量消耗掉，每次時(shí)間40分鐘左右。 同時(shí)還需要配合適量的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一方面能夠幫助身體消耗更多的熱量，另一方面能夠起到塑形的作用，堅(jiān)持進(jìn)行力量鍛煉可以讓你的體型更優(yōu)美，而并不只是簡單的變瘦。 推薦動作：平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓箭步、仰臥起坐等動作，也可以參加器械訓(xùn)練（訓(xùn)練以小重量多次數(shù)的耐力性鍛煉為主），如做姿平推、頸前下拉、坐姿劃船、坐姿腿屈伸，坐姿大腿內(nèi)收、仰臥起坐、山羊挺身等，每個動作3-4組，每組14-20次。 運(yùn)動的頻率是每周3-5次，先進(jìn)行力量鍛煉，在進(jìn)行有氧運(yùn)動。 注意，訓(xùn)練后多做肌肉拉伸。

最后就是保持良好的作息習(xí)慣，每天保證不少于8小時(shí)睡眠，盡量不熬夜。追問器械都是做哪些比較適合呢？追答做姿平推、頸前下拉、坐姿劃船、坐姿腿屈伸，坐姿大腿內(nèi)收、山羊挺身，這幾個動作都是用器械來鍛煉的，也可以說是做姿平推器、高位下拉器、坐姿劃船器、坐姿腿屈伸器等，你可以說出這些動作，問教練是哪個器械就行。

求一個新手女生（沒運(yùn)動基礎(chǔ)體力很差）去健身房減脂的計(jì)劃表？

每個沒運(yùn)動基礎(chǔ)的人的情況都不一樣，不能百一概而論，如果忽視了某一部分身體因素而做度出的計(jì)劃，很有可能會傷害到你的身體，健知身計(jì)劃，健身動作十個人就會有十種變化，你把你的體測表發(fā)給我，我道必須得知道你身體的大概情況，才回可以更好的給你做出一份減脂計(jì)劃，我有三年的教答練經(jīng)驗(yàn)，還是可以幫助到你的，更多追問追答追問沒有去弄體測表追答你沒去健身房辦卡嗎？健身房辦卡之后，都會給你做一次體測的，如果沒去的話，你自己買一個體脂稱，測試下，雖然有誤差，但是也可以借鑒追問好的謝謝

男士在家鍛煉減肥健身計(jì)劃一周表。

晚飯后，請采納

2018年健身減脂計(jì)劃表格

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原發(fā)布者:wxhk001

2018年健身減脂計(jì)劃日期2018/1/12018/1/22018/1/32018/1/42018/1/52018/1/62018/1/72018/1/82018/1/92018/1/102018/1/112018/1/122018/1/132018/1/142018/1/152018/1/162018/1/172018/1/182018/1/192018/1/202018/1/212018/1/222018/1/232018/1/242018/1/252018/1/262018/1/272018/1/282018/1/29飲食計(jì)劃早餐午餐晚餐雞肉、雞蛋白、魚、青菜青菜、米飯一碗、雞蛋、牛肉聚餐火鍋運(yùn)動任務(wù)有氧運(yùn)動跑步3公里游泳30分鐘無身體狀態(tài)無氧運(yùn)動體重（kg）52.352.152.3體脂26今日完成情況分析圖表在最下面（往下翻）脫脂牛奶、全麥面包青菜、米飯一碗、雞蛋、牛肉燕麥片、牛奶、水果熱干面雞肉、雞蛋白、魚、青菜青菜、米飯一碗、雞蛋、牛肉KEPP訓(xùn)練40分鐘徒手深蹲4組、波比跳4組、俯臥撐4組無★★e799bee5baa6e79fa5e9819331333433623831★★★★★★★★2018/1/302018/1/312018/2/12018/2/22018/2/32018/2/42018/2/52018/2/62018/2/72018/2/82018/2/92018/2/102018/2/112018/2/122018/2/132018/2/142018/2/152018/2/162018/2/172018/2/182018/2/192018/2/202018/2/212018/2/222018/2/232018/2/242018/2/252018/2/262018/2/272018/2/282018/3/12018/3/22018/3/32018/3/42018/3/52018/3/62018/3/72018/3/82018/3/92018/3/102018/3/112018/3/122018/3/132018/3/142018/3/152018/3/162018/3/172018/3/182018/3/1

關(guān)于健身房減脂飲食計(jì)劃

我是專業(yè)的健美運(yùn)動員，首先我要告訴你，在中國很多人都是骨瘦如柴，但是為什么腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結(jié)構(gòu)造成的，所以我們要控制食copy物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅(jiān)果，還要注意蛋糕那些也盡量避免。以下是我在備賽階段的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，這里面的雞胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，這個給你個參考8點(diǎn)跑步一個小時(shí)（空腹）

9點(diǎn)30燕麥一碗300克+1杯水+水果

12點(diǎn)30雞胸zhidao250克+西蘭花+米飯+1杯水

15點(diǎn)200克雞胸+西蘭花+1杯水

16點(diǎn)訓(xùn)練前4顆bcaa，左旋2顆，30克乳清

訓(xùn)練中600ml健身飲，訓(xùn)練完馬山吃一根香蕉

17點(diǎn)訓(xùn)練完雞胸200克+西蘭花+米飯+葡萄糖水一杯

19點(diǎn)雞胸200克+西蘭花

你是健美愛好者應(yīng)該是知道BCAA和左旋是什么

另外訓(xùn)練計(jì)劃不就不給你了，寫起來蠻麻煩的。但是這個計(jì)劃如果你能堅(jiān)持，3個月，我保證體脂能降到10%以下，除非是你大胖子