你可以找個(gè)凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個(gè)以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調(diào)整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業(yè)的, 一步步慢慢練,不用著

想要練出肌肉，就必須要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，在堅(jiān)持了一段時(shí)間過后肯定就能看到效果。值得注意的是，在看到效果之后也不能松懈，健身這種事情是需要慢慢把它養(yǎng)成一種習(xí)慣的。

方法

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重

多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，也并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

工具/原料 啞鈴 小區(qū)單杠 地板 方法/步驟 早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。（本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷） 如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各

慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

臂部肌肉分為上臂肌和前臂跡上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前后兩群。前群有肱二頭饑喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機(jī)能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機(jī)能是使肘關(guān)節(jié)和前臂伸直。 前臂肌也分為前后兩

念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

腹肌是最難練的，因?yàn)楦辜∈悄土π偷募∪猓刻於伎梢跃?，不用休息，好像也沒什么好辦法，就是堅(jiān)持，最好早晚都練。最簡(jiǎn)單的動(dòng)作就是仰臥起坐，每次練總數(shù)100-200之間，循序漸進(jìn)。一個(gè)月就能見到明顯的效果。不過要注意練腹肌不要借助其他的相關(guān)

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怎么做才能鍛煉出手臂的肌肉同時(shí)不會(huì)讓手臂變粗？

臂肌訓(xùn)練—— 杠鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣.鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；放下時(shí)，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導(dǎo)致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部可能總伸不直。 啞鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)，身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作.啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，可使肱二頭肌繃得更緊。 坐姿彎舉：坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側(cè)大腿上，另一手按于另側(cè)大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂始終緊靠同側(cè)大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動(dòng)作。 反握引體向上：手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢(shì)。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。做動(dòng)作時(shí)，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。 杠鈴頸后臂屈伸：兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。做動(dòng)作時(shí)上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，若上臂前移或向兩側(cè)分開，鍛煉效果均差。應(yīng)保持直立挺胸姿勢(shì)，不得弓腰駝背。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。 手腕卷曲運(yùn)動(dòng)： 手腕卷曲運(yùn)動(dòng)是對(duì)前臂的訓(xùn)練最直接的運(yùn)動(dòng), 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做卷曲的運(yùn)動(dòng), 運(yùn)動(dòng)的范圍盡量擴(kuò)大。 此一動(dòng)作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續(xù)做, 對(duì)于前臂與手腕的肌力有最大的訓(xùn)練效果, 每節(jié)做三回, 每回10-15次。 反握卷曲運(yùn)動(dòng)： 這是杠鈴卷曲運(yùn)動(dòng)的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對(duì)向內(nèi), 這個(gè)握姿除了手從上面握杠這一點(diǎn)不同外, 其余跟卷曲運(yùn)動(dòng)大致一樣。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 對(duì)于刺激橈側(cè)與尺側(cè)諸肌有絕大的效果, 自然此時(shí)二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時(shí)來得小, 因此所用的杠鈴重量也應(yīng)小些。 動(dòng)作要領(lǐng)是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴, 此運(yùn)動(dòng)對(duì)于前臂及握力的訓(xùn)練有很好的效果, 每節(jié)做三回, 每回8-12次。 手臂肌肉不夠，力量支撐不住身體重量，因此，首先就要對(duì)臂部肌肉的訓(xùn)練。同時(shí)，可適當(dāng)結(jié)合力量的訓(xùn)練。消耗掉部分脂肪，以顯出肌肉的線條。

怎樣鍛煉才能把腹肌和手臂肌肉鍛煉出來，使力氣增大

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想..

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一

分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是

蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.

我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很

快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至

不再生長(zhǎng).) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上*肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,

其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量]'

怎樣鍛煉才能讓手臂的肌肉更強(qiáng)壯！

1：練肌肉最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的 高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品. 我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是 人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上*肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)

一個(gè)月時(shí)間怎樣能把手臂練出肌肉，稍微明顯一點(diǎn)的??

我有三年的健身經(jīng)驗(yàn)，有不錯(cuò)的身材，曾3個(gè)月練出8塊腹肌和*肌。以此給你點(diǎn)意見。首先你得知道，肌肉要體現(xiàn)出來，關(guān)鍵是肌脂比。所以，你得減脂和增肌，然后塑形。

練手臂肌肉，得運(yùn)用到啞鈴。

首先每天起床二話不說先做30-50個(gè)俯臥撐，還能醒覺。

然后每天抽時(shí)間鍛煉。使用啞鈴，進(jìn)行彎舉，屈臂，集中彎舉，鉆石俯臥撐等專項(xiàng)訓(xùn)練，每項(xiàng)為一輪，一輪三組，一組10-20個(gè)，每組間休息不超過45秒，每輪間休息不超過一分半。每組運(yùn)動(dòng)后繃緊手臂5秒，后放松3秒，然后再繃緊5秒再放松喝水（這是為了增?。?。

睡前半個(gè)小時(shí)就不要訓(xùn)練了，不然會(huì)對(duì)心臟不好。

對(duì)于飲食，拒絕油類，辛辣，油膩。早上3個(gè)雞蛋，只吃蛋白不吃蛋黃（不然會(huì)得高膽固醇）然后一杯牛奶（高蛋白脫脂牛奶），中午隨意吃，盡量多吃牛肉，魚類，雞胸脯肉，晚上三個(gè)雞蛋蛋白和（一開始好餓就再吃點(diǎn)其他的主食，習(xí)慣了就好），然后晚上睡前喝牛奶。運(yùn)動(dòng)后也得喝牛奶。

每天要怎么練啞鈴，才能把手臂的肌肉練出來？

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動(dòng)量以達(dá)到刺激它們生長(zhǎng)的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會(huì)怎樣?杠鈴會(huì)停在那兒動(dòng)不了。所以實(shí)際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺(tái)，而是臥推臺(tái)。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時(shí)候我們不要那么大的運(yùn)動(dòng)量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢(shì)。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺(tái)子。通過活動(dòng)手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會(huì)更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時(shí)候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動(dòng)需要使用*的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺(tái)子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。