1、保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 正確的跑姿由上肢擺臂、軀干穩(wěn)定和下肢擺腿等幾個(gè)部分組成，同時(shí)它們有機(jī)構(gòu)成一個(gè)整體，因?yàn)榕懿绞且豁?xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，需要上肢、軀干和下肢協(xié)

很多人會(huì)選擇跑步運(yùn)動(dòng)，那么正確的慢跑姿勢是什么呢？下面就介紹一下。

材料/工具

跑步鞋

方法

身體向前，身體正直（不可前傾后倒）。

跑步是人們最常見的運(yùn)動(dòng)方式。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。可見正確的跑步知識(shí)有多重要，那么，下面我們就一起來看看正確的跑步方法吧。 正確的跑步方法 1、身體挺直 從脖頸

腳尖自然落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松。

在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的

手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開使呼吸順暢。

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對(duì)前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

臀部收在身體正下方（跑步時(shí)感覺臀部在身體下方滾動(dòng)）。

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對(duì)前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

慢跑、中長跑通常都是腳后跟中部先著地，短跑則靠前，腳尖著地對(duì)小腳等壓力大，易損傷。 不要刻意去用某種姿勢去跑，你覺得怎么跑輕松就怎么跑，但是建議你跑步時(shí)前腳掌著地，兩只腳很輕松的向前邁，雙手也很輕松的結(jié)合你腳步擺動(dòng)。 拓展資料：

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

跑步的正確姿勢和400米的技巧

　1.腳的著地方式

　　有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。

　　研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

　2.臀部和頭部的姿勢

　　這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　注：沖刺跑（最后一個(gè)彎道、直道），技巧就是一進(jìn)入最后一個(gè)彎道就拼命加快手臂擺動(dòng)頻率，上體前傾，這個(gè)時(shí)候就是你意志發(fā)揮作用的時(shí)候了。咬牙做上述技巧一直到終點(diǎn)。呼吸上盡量少呼吸，憋氣跑。

你知道正確的慢跑姿勢應(yīng)該是怎樣的？

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎么跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動(dòng)作仍有些基本的要領(lǐng)，在平日練跑之余，不妨將這些要領(lǐng)謹(jǐn)記在心，配合相關(guān)的跑姿練習(xí)動(dòng)作，相信你的跑姿會(huì)逐步改善。比賽與約跑時(shí)，我們不一定比別人快，但只要跑姿正，拍照比較帥，就贏在了起跑線。

1. 小腿與雙腳：

你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)：和別人同跑時(shí)步伐特別大聲、跑完步小腿又酸又緊、或腳背與小腿骨前側(cè)有些酸痛、甚至不管換了什么鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實(shí)都和小腿與雙腳不夠放松、步伐轉(zhuǎn)換不夠流暢有關(guān)。

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想象膝蓋以下空空如也（集中！），如此可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個(gè)人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進(jìn)。

接下來，想象你的腳落地時(shí)如羽毛般輕柔，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優(yōu)美的圓弧，而不是有棱有角地重重觸地，我想你應(yīng)該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？

2. 骨盆：

骨盆的穩(wěn)定與靈活度，和跑步表現(xiàn)息息相關(guān)。想象骨盆是一個(gè)大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時(shí)你要設(shè)法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心成為發(fā)力中心，由核心肌群來穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動(dòng)。

如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費(fèi)力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻后倒，水灑得滿地都是，這個(gè)時(shí)候建議平時(shí)跑步之余可以加入核心肌群的訓(xùn)練。

穩(wěn)定之余，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動(dòng)著；讓我們把場景轉(zhuǎn)換一下，你有著一個(gè)正在拉胚中的碗，快速流暢的水平轉(zhuǎn)動(dòng)著，你要控制轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和力道，幅度太大、前傾后倒，都會(huì)歪七扭八。

穩(wěn)定而靈活的骨盆，能讓你充分運(yùn)用核心肌群來跑步，雙腿的活動(dòng)范圍也會(huì)更廣，碰到路面的沖擊時(shí)，也能更流暢地將沖擊力分散，而不會(huì)由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關(guān)節(jié)不適，若要打個(gè)比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統(tǒng)一樣，各環(huán)節(jié)穩(wěn)固相連，又能隨著路面的起伏將沖擊分散。

3. 大腿與膝蓋：

如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由于你跑步時(shí)習(xí)慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進(jìn)而讓膝蓋吸收大量沖擊；另一個(gè)原因是由于雙腳在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，將腿后擺、收起雙腿的動(dòng)作不夠流暢，所以來自路面的沖擊力無法有效地轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動(dòng)雙腿、讓手腳成為相互搭配的伙伴，手臂往后擺的同時(shí)，由大腿后側(cè)肌群將小腿與雙腳提起，另一只腿則順著前述律動(dòng)的骨盆而往后擺，讓路面的力量往后分散、而不是被身體吸收。

4. 上半身：

跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對(duì)跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時(shí)上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的針，中心強(qiáng)而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

5. 擺臂：

擺臂的時(shí)候應(yīng)該要往后擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個(gè)鐘擺，肩膀是支點(diǎn)、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時(shí)另一邊會(huì)順勢前擺，掌握這個(gè)律動(dòng)，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動(dòng)，會(huì)更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。

正確的慢跑姿勢是怎樣的

“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對(duì)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其實(shí)早在1977年俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢，只是有批評(píng)學(xué)家懷疑用這種姿勢跑步會(huì)增加跟腱的負(fù)擔(dān)，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項(xiàng)全能隊(duì)開始使用這種姿勢跑步，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了，但是訓(xùn)練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員采用了“前傾姿勢”練習(xí)2年之后，在2002年世界鐵人三項(xiàng)賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認(rèn)可，有越來越多的人開始采取這種科學(xué)的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢。

在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對(duì)應(yīng)的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，而是身體帶動(dòng)大腿邁步。練習(xí)者的感覺就像開著馬力強(qiáng)勁的車，不但不會(huì)覺得累，反而會(huì)覺得動(dòng)力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)大大減小。

一般跑步時(shí)，腿在后蹬的過程中身體會(huì)有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動(dòng)，腳的落點(diǎn)在身體重心的前面。

在使用“前傾姿勢”跑步時(shí)，人體會(huì)有一個(gè)很強(qiáng)的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動(dòng)，被輕輕地從地面提起。因?yàn)槿梭w不會(huì)有沖勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個(gè)高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。

1.頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

2.臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

3.腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

4.腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌本回答被提問者和網(wǎng)友采納

跑步正確姿勢是什么

　　跑步的正確姿勢：

　　1、挺直腰板，保持上身一條線

　　跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且還會(huì)破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

　　2、肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿勢， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無的，手臂的來回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　　3、臀部要緊張，抬腿要適度

　　臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力

　　4、對(duì)于健身跑愛好者來說，抬腿要適度

　　不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí)， 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果， 其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來不必要的傷害。

　　5、腳的落地姿勢要正確

　　跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。

　　很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒有緩沖，對(duì)身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

慢跑的正確姿勢

一、從頭到腳，姿勢全get！

1、頭和肩

動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。

頭不要往上看

也不要往下看

不要低頭

不要搖頭

面部肌肉和下巴要放松

肩不要晃動(dòng)太大幅度，也不要太緊繃

2、手臂

動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

手不要緊握

雙手要放松

3、身體

動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

身體微微前傾

這樣就過分前傾了

也不要過于后傾了

不要晃動(dòng)臀部

避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

正確的跑姿

4、腿

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

腿部正確

5、腳

動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)

不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)

二、慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)

1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時(shí)，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會(huì)輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋；

2） 腿：擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣是為了增加步幅；

3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡單說腿蹬直*收緊；

4） 三點(diǎn)一線：起跑時(shí)(即后面的腳離開地面時(shí))，身體的三個(gè)部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個(gè)姿勢拍成照片的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5）姿勢：以胸帶動(dòng)身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時(shí))，保證整個(gè)身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾；

6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過肚臍位置，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大；

7）手：跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對(duì)，雙手保持放松；

8）起跑：前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了。

三、慢跑的時(shí)間點(diǎn)

1、運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。

2、40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時(shí)間。

3、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個(gè)減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時(shí)的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)。