減肥原理： 人一天最低需要攝入1000大卡熱量 兩餐代餐奶昔產(chǎn)生200大卡×2=400大卡 普通正餐一餐約為600大卡 三餐之和為1000大卡 正常人消耗熱量一天2000-2400大卡 所缺少的1000-1400大卡就需要燃燒脂肪來補(bǔ)足（只有營養(yǎng)均衡的情況下才會(huì)燃燒到脂

發(fā)展全身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。下面來分享一份健身計(jì)劃，三天一周期休息一天。

第一天、、肱三頭肌

首先，你這個(gè)身高，這個(gè)體重確實(shí)胖了一點(diǎn)。減肥很簡單就是改掉你的生活習(xí)慣。 習(xí)慣：吃飯的量我覺得可以適當(dāng)?shù)臏p少且，飯點(diǎn)以外的所有的食物都不攝入。除了水以外的。（建議不要減少太多的量）吃飯的時(shí)候稍微慢一點(diǎn)，我們一般感覺到吃飽的時(shí)候基

：

杠鈴臥推，每組10次，做3組。

我是專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，首先我要告訴你，在中國很多人都是骨瘦如柴，但是為什么腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結(jié)構(gòu)造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅(jiān)果，還要

啞鈴飛鳥，每組10次，做3組。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

俯臥撐每，組10次，做3組。

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯后40分鐘到一個(gè)小時(shí)才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時(shí)需要營養(yǎng)才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動(dòng)物油和啤酒，我教練

肱三頭肌：

仰臥撐，每組10次，做3組。

合理安排一日三餐 吃飯只是為保證身體的正常運(yùn)作和健康，而人體熱量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按時(shí)吃飯，可以量多一點(diǎn)，減少中午的食量，如此以便消耗掉身體的熱量，達(dá)到減肥的效果，但要注意，晚上一定不可多吃，以避免脂肪儲(chǔ)存，減肥沒

啞鈴頸后屈臂，每組10次，做3組。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

重錘下壓，每組10次，做3組。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

第二天、背部、肱二頭肌、腹部

健身房減肥計(jì)劃表 1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)減肥增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利

背部：

頸前下拉，每組10次，做3組。

可以從簡單的日常開始 “擁抱”綠茶 綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結(jié)果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天多燃燒60卡路里熱量，一年減掉6磅脂肪！這大概是因?yàn)榫G茶含有兒茶酸

坐姿劃船，每組10次，做3組。

肥胖是由于體內(nèi)新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來就會(huì)變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會(huì)慢慢燃燒體內(nèi)的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手才是解決肥胖的關(guān)鍵所在.有氧運(yùn)動(dòng)(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱

直腿硬拉，每組10次，做3組。

我是一名健身教練，已經(jīng)有9年的健身經(jīng)驗(yàn)了。 從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個(gè)負(fù)責(zé)的回帖者都不會(huì)盲目的給你制定訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)榧词褂辛擞?jì)劃也不是針對(duì)你自己的。 和鍛煉一樣重要的就是運(yùn)動(dòng)后的休息和

肱二頭肌：

杠鈴彎舉，每組10次，做3組。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

斜板彎舉，每組10次，做3組。

這是我的健身房減肥計(jì)劃表，如果合適的話你可以采納：每周兩次心肺訓(xùn)練在室外做有氧就可以了，至于力量訓(xùn)練就要去健身房做推舉、劃船、下拉…… 如果有條件的話，在健身房減肥找個(gè)私教當(dāng)然好，能告訴怎么發(fā)力，怎么用雷 圭 兒配合運(yùn)動(dòng)，雖然之前就

啞鈴正手彎舉，每組10次，做3組。

呵呵，私人教練確實(shí)貴，我們這里一次150.。。。。。坑爹啊~~ 你要減肥10斤還是不難的，主要是堅(jiān)持 你下班后先吃口飯，注意少吃點(diǎn)，在保證運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不餓的前提下。。。 到健身房先休息下~看會(huì)帥哥，再運(yùn)動(dòng)，讓剛吃的東西消化消化. 然后去跑步

腹部：

仰臥起坐，每組10次，做3組。

組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 先練肌肉（無氧），后有氧（或者跑步） 不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。 ：杠鈴臥推 6組 上、下斜臥

仰臥舉腿，每組10次，做3組。

單單節(jié)食減肥，反彈是很常見的情況。因?yàn)橹皇枪?jié)食減肥會(huì)降低代謝率，另外身材肌肉含量因缺乏運(yùn)動(dòng)不高，會(huì)有體重不重但身材臃腫之感。 減肥藥是按補(bǔ)充劑出售的，其安全性和效果得不到保證。從效果上看，這些快速減肥法中，只有極低卡路里飲食和減

第三天、腿部、肩部

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練！ 一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的

腿部：

杠鈴深蹲，每組5次，做3組。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

俯身屈腿，每組10次，做3組。

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練！ 一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的

坐姿挑腿，每組10次，做3組。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

肩部：

啞鈴坐姿推舉，每組10次，做3組。

和你分享一下一些減肥的經(jīng)驗(yàn)，供你參考 首先減肥比較適合夏天，因?yàn)槿菀兹紵竞统龊梗觳皇翘貏e適合 其次，減肥欲速則不達(dá)，還是細(xì)水長流、循序漸進(jìn)的好，身體需要一個(gè)適應(yīng)的過程，還是慢慢來的好 還有就是，減肥適合運(yùn)動(dòng)飲食雙向進(jìn)行，運(yùn)

杠鈴頸后推舉，每組2次，做5組。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

啞鈴側(cè)平舉，每組10次，做3組。

周一： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)） 2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌 A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤） B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤） C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤） D：仰臥臂曲伸 肱

第四天休息一天，第五天又開始訓(xùn)練，然后循環(huán)，堅(jiān)持一個(gè)月。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

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求！！200斤1。75健身房減肥計(jì)劃表

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識(shí)，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

求健身房減肥計(jì)劃表

健身房減肥計(jì)劃表

1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)減肥增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

求健身房減肥燃脂計(jì)劃…

可以從簡單的日常開始

“擁抱”綠茶 　

綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結(jié)果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天多燃燒60卡路里熱量，一年減掉6磅脂肪！這大概是因?yàn)榫G茶含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內(nèi)降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。

2. 堅(jiān)持力量練習(xí) 　

力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。而且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會(huì)迎來一個(gè)新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。如果你沒時(shí)間做力量練習(xí)，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機(jī)吧。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間，每種做上10組，你一定會(huì)覺得投入的時(shí)間很值得。

3.多吃香蕉 　

香蕉里含有豐富的鉀元素，鉀能通過調(diào)節(jié)體內(nèi)水的平衡，來加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會(huì)降下來，脂肪燃燒就會(huì)減少。每天，要確保攝入2000毫克的鉀，而一個(gè)香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一只橘子中含有250毫克。 　

4.鐵元素必不可少 　

不能光練器械，還要多吃含鐵的東西。紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的營養(yǎng)學(xué)家解釋：“如果身體里的鐵元素不足，那身體細(xì)胞就無法獲得足夠的氧氣，進(jìn)而降低新陳代謝。”我們還可以吃些復(fù)合維生素，它們大多含有約18毫克的鐵（推薦*日攝食量），或者可以堅(jiān)持吃富含鐵的東西，比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的谷類、豆類和堅(jiān)果。這樣做如果仍然感到疲勞、精神不濟(jì)，你得去醫(yī)院驗(yàn)一下血，看有沒有貧血，然后再?zèng)Q定怎么辦。 　

5.水，一杯又一杯 　

德國的最新研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)在一定時(shí)間內(nèi)喝下17盎司（約兩杯）水后，內(nèi)的新陳代謝會(huì)加快30%。按照這一研究結(jié)果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5磅體重。 　

6.關(guān)注甲狀腺 　

甲狀腺控制的新陳代謝水平。如果甲狀腺出了問題，首要的病癥就是體重?zé)o法減輕。到底有沒有這方面的問題，在醫(yī)生的幫助下做血液檢查后就能*大

白。如果檢查出來有問題，你將接受補(bǔ)充人造胰島素的治療，并且可能要終身接受這項(xiàng)治療。補(bǔ)充的胰島素能將你的新陳代謝恢復(fù)到正常水平，這樣就更容易減輕體重。 　

7.吃早餐是好習(xí)慣 　

研究顯示，吃早餐是減肥成功的重要因素。根據(jù)《肥胖研究》公布的一項(xiàng)研究結(jié)果：80%能很好控制體重的人，都有吃早餐的習(xí)慣。 　

8.奶制品不可替代 　

一本關(guān)于肥胖研究的刊物說，每天吃/喝3～4次脫脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門，能開啟更快燃燒脂肪的通道。但是，吃鈣片等鈣強(qiáng)化營養(yǎng)劑無法獲得奶制品所帶來的效果。研究顯示，最好的辦法就是每天攝入奶制品，而不是添加了鈣的其他食品。每天1200毫克，分三次攝入。

健身房減肥計(jì)劃一周表

肥胖是由于體內(nèi)新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來就會(huì)變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會(huì)慢慢燃燒體內(nèi)的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手才是解決肥胖的關(guān)鍵所在.有氧運(yùn)動(dòng)(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱量)是最健康最有效的減肥方法,長期堅(jiān)持下去就會(huì)變成易лаб瘦體質(zhì),吃什么都不會(huì)變胖了.而且運(yùn)動(dòng)在出汗的時(shí)候,汗腺也會(huì)排出體內(nèi)的毒素,人變的清爽了,還會(huì)由內(nèi)而外的散發(fā)體香哦，食物方面選擇低熱量、高纖維(飽腹感),還要保證每日所需的營養(yǎng),原則:細(xì)嚼慢咽,少食多餐.有氧運(yùn)動(dòng) 跑步、跳繩、健身操、瑜伽都可以,一定要循序漸進(jìn),開始不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),不然會(huì)造成很大的心理壓力,很難堅(jiān)持下去的.就算走路都會(huì)消耗熱量的,關(guān)鍵在于時(shí)間,每天保證30分鐘就可以了！！！！

健身房減肥計(jì)劃,詳細(xì)點(diǎn)的 高人指教 急!!!!!!!

我是一名健身教練，已經(jīng)有9年的健身經(jīng)驗(yàn)了。

從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個(gè)負(fù)責(zé)的回帖者都不會(huì)盲目的給你制定訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)榧词褂辛擞?jì)劃也不是針對(duì)你自己的。

和鍛煉一樣重要的就是運(yùn)動(dòng)后的休息和飲食，休息比較好理解只要不經(jīng)常熬夜使訓(xùn)練后的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓(xùn)練后多食用含蛋白質(zhì)高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對(duì)于健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個(gè)方面多注意。

順便也給你制定一個(gè)健身增肌計(jì)劃希望你能夠滿意：

1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘.