倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現(xiàn)，特別是臂力腰力。 第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以后就能保證倒立時雙手有力撐起體重。 第二步，面對墻壁，腳慢慢往墻上爬，先這樣保持一分鐘以上，慢慢增加腿手的力量。 第三步，背

倒立 ，現(xiàn)今雜技藝術(shù)中稱之為 頂 功。一般所謂 拿大頂 ，足部朝天，手臂（有時用頭部）在下，支撐全身的重量，成為倒立平衡，有的則雙人倒立于地，作側(cè)體交叉。還有 倒立手行 ，以手代足前后行走。難度更高的是在圓球上雙手倒立，以手滾動圓球行走。頂功的尖端技巧是單手倒立，這不僅要求藝人有更強的臂力，而且還要求藝人能更好地控制身體的平衡。

方法

最基本的倒立健身做法:

倒立是指用手支撐全身，頭朝下，兩腿向上。也叫拿大頂。本身就是平衡和力量（特別是腰力和臂力）的結(jié)合。倒立行走則又有更高的平衡要求。 練倒立走路步驟 ： 第一：靜止倒立（主要是體驗和讓倒立的感覺適應(yīng)化） 第二：腰腹力量和平衡性的練習(xí)（

1.身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展;

胸倒立動作要領(lǐng) 和腰一定要和手臂平行，重心放在手指，當你快往前掉時，不要慌，手指用力死抓住地 胸倒立練習(xí)步驟 找一墻壁倒立后身體面對墻壁一直往后推到墻壁貼緊墻壁呈一直線。請勿倒立后背對墻壁會導(dǎo)致身體體線非呈一直線垂直狀態(tài)。

2.頭頂著地，左腿向后伸直使兩腿并攏;

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習(xí)倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在墻上或樹上，以訓(xùn)練耐力為主。基本要求：5分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習(xí)平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

⒊用腳尖慢慢地移動，先向左側(cè)移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下;

面對著墻1米左右距離，跨出70厘米左右的步子，雙手使出吃奶的勁就立起來了，只不過第一次有點頭暈的感覺

4.然后再往右移動90度，到達定位后重復(fù)前一動作，這套動作要緩慢地做3次;

首先，有膽量，不怕疼，或者你拿個枕頭抵著墻練，記得兩人一起練，好保護自己。多摔幾次，一天之內(nèi)保證練成，沒法靠墻的原因多為心理因素作怪，如果真的是體能跟不上是沒法速成的。 單手倒立在你有雙手倒立幾分鐘的資本上再去研究，根本的素質(zhì)還

注意事項

(1)第一次做的時候頭會發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做;

第一步，頭手倒立（靠墻）。如果沒有好的條件，這個動作可以在床頭做。建議是那種兩米寬的大床，一米二的單人床在訓(xùn)練的初期存在摔下來的危險。 面對墻壁跪坐在床上，以頭支地（最好離墻邊近些），兩手與肩同寬撐在頭前，手的寬度與離頭的距離以

(2)精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會”穴;

倒立是指用手支撐全身，頭朝下，兩腿向上。也叫拿大頂。本身就是平衡和力量（特別是腰力和臂力）的結(jié)合。 倒立行走則又有更高的平衡要求。 倒立行走時一般身體呈弓形，雙腿彎曲是為了保持重心安穩(wěn)。在行走時是不可能將腿伸直的，不安全，在靜止

(3)頭和手要始終固定在同一位置上;

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習(xí)倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在墻上或樹上，以訓(xùn)練耐力為主。基本要求：5分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習(xí)平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

(4)轉(zhuǎn)動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡;

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習(xí)倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在墻上或樹上，以訓(xùn)練耐力為主。基本要求：5分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習(xí)平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

(5)飯后2小時內(nèi)或喝水過多時不宜做;

想倒立，建議先靠墻倒立。可以先讓家人幫助把下肢抬起來靠墻倒立，體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！有一點感覺之后，就可以自己嘗試著靠墻倒立了。多做，多體會。 如果獨自靠墻倒立，可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指

(6)每天做一套完整動作;

倒立練平衡感的方式有很多，簡紹以下幾種。 1，頭手倒立變式 頭手倒立變式將腿部的動作加以改進和延伸，通過雙腿的扭轉(zhuǎn)和纏繞達到身體的靈活性和平衡。 動作分解：雙手在身體兩側(cè)伸直撐地，頭部向下上半身向上伸展，雙腿分開雙腿膝蓋彎曲，左腿

(7)做完動作后不要馬上休息,最好稍事活動后再休息

靠墻倒立的動作詳解：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地

好處

倒立的好處一是改善血液的循環(huán)。因為自立行走人類的血液循環(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負荷運行。輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。而通過倒立，人的血液循環(huán)發(fā)生了變化，改善了頭部的供血，對于我們這些腦力勞動、坐辦公室的人特別有好處。

倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現(xiàn)，特別是臂力腰力。 第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以后就能保證倒立時雙手有力撐起體重。 第二步，面對墻壁，腳慢慢往墻上爬，先這樣保持一分鐘以上，慢慢增加腿手的力量。 第三步，背

二是調(diào)整內(nèi)臟器官。因為自立行走人類心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產(chǎn)生腰圍線和大腹肥胖。在倒立的情況下，內(nèi)臟得到重力和反向作用，使下垂狀況得到改善。

步驟： ⒈ 直立，兩臂前上舉。 ⒉ 接著上體前屈，兩手向前撐地(最好與肩等寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿后擺（我一般 是左腳蹬地，右腿后擺）。 ⒊ 當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿并攏（腰要直），腳尖向上頂。 √高手心得 （一定要仔細醞釀

三是放松緊張肌肉和疲勞。在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習(xí)倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在墻上或樹上，以訓(xùn)練耐力為主。基本要求：５分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習(xí)平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么練倒立的圖片

　　1、雙手倒立（有支撐物）

　　這是練習(xí)倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在墻上或樹上，以訓(xùn)練耐力為主。基本要求：5分鐘。

　　2、頭手倒立（無支撐物）

　　練習(xí)平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。

　　3、雙手倒立（無支撐物）

　　練習(xí)平衡。

　　4、雙手倒立屈臂伸（訓(xùn)練手臂力量）

　　訓(xùn)練手臂及肩部的力量、平衡。

　　5、雙手倒立擊掌（訓(xùn)練爆發(fā)力）

　　訓(xùn)練爆發(fā)力，此式極危險，力量與速度不及者千萬不能亂試。

　　6、倒立行走

　　平衡、力量、耐力的綜合體現(xiàn)。

　　7、單手倒立

　　練到這一式，倒立功夫已經(jīng)非常精深了。

自己在家如何練倒立？

想倒立，建議先靠墻倒立。可以先讓家人幫助把下肢抬起來靠墻倒立，體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！有一點感覺之后，就可以自己嘗試著靠墻倒立了。多做，多體會。

如果獨自靠墻倒立，可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指盡量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向墻面，指尖大概離墻20公分左右，準備上去時，可以一條腿直著向上甩，另一只腳向下蹬地，多練幾次，協(xié)調(diào)了之后再控制力道，就可以上去了。先開始上的時候可以依靠向前沖的慣性把下肢帶上去，練熟了就不用了。用手指抓地，頭不要向上仰的太高，自然點，能看到雙手之間的地板就可以，腰要學(xué)會控制下肢（這對腰部力量有一定要求），腳尖一定要繃緊，向回繃緊，慢慢體會，不斷練習(xí)，慢慢就會好。

如果想不靠墻倒立，首先要在靠墻時體會身體各個部分應(yīng)該在的正確位置，以及怎樣用力。雙手手指盡量張開，不要并攏，要有抓地的感覺，雙腿最好打直，腳尖繃緊，就是腳尖向腳踝處靠，頭不要太仰起，也不要太縮進去，自然一些，可以看到兩手之間的地板就可以，腰部要有卡住的感覺，就是在站著的時候，感受一下，*向上翹，是不是在有一點處脊椎下部就像被卡住，*再也不能向上了的那個感覺，就是了。凌空時，需要手指，腰部，腳尖一起控制，腰部最重要。然后應(yīng)該不用墻試著倒立，找平衡點，多摔一下也沒什么，都是摔出來的。記住上去時*先上去，帶動下肢上去，倒上去后不穩(wěn)可以前后走動來緩沖。多練習(xí)，多體會。

建議你報一個班，那樣既有職業(yè)老師教你，而且氣氛也很適合自己的提高~

倒立怎么練平衡感?

倒立練平衡感的方式有很多，簡紹以下幾種。

1，頭手倒立變式

頭手倒立變式將腿部的動作加以改進和延伸，通過雙腿的扭轉(zhuǎn)和纏繞達到身體的靈活性和平衡。

動作分解：雙手在身體兩側(cè)伸直撐地，頭部向下上半身向上伸展，雙腿分開雙腿膝蓋彎曲，左腿大腿靠在右腿小腿處，雙腳伸直向上。

2，側(cè)板變式

側(cè)板變式主要鍛煉了我們側(cè)腰部分和*的伸展，增強了我們的心肺功能和手臂的拉伸能力。

動作分解：右腿向右伸直拉伸，左腿向前伸直拉伸，上半身向身體右側(cè)扭轉(zhuǎn)并下壓，左手伸直并觸地，右手向左上方伸直伸展，頭部向身體左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

3，頭肘倒立變式

這個體式因為不能用雙手手指撐地，所以必須運用我們的手肘的力量去支撐身體的重心。同時我們的腿部也需要彎曲和伸展，讓我們的腿部得到充分的鍛煉。

動作分解：雙手在身體兩側(cè)肘部彎曲小臂向后雙手十指交匯在腦后方，上半身直立向上，雙腿分開并向兩側(cè)伸展，膝蓋彎曲小腿內(nèi)收向上，雙腳腳尖繃直并交匯。

4，秋千

秋千考驗的不僅僅是我們雙手的伸展和支撐力，同時因為我們的雙腿離開了地面，所以對腰腹部和腿部的力量要求很高，也很考驗我們的毅力。

動作分解：雙腿膝蓋彎曲盤腿而坐，雙腳腳趾傾斜向上，雙手在身體兩側(cè)伸直撐地，整個腿部向上脫離地面，頭部向前并向下，上半身略微向前傾斜。

5，頭手倒立變式

這個體式需要我們在一面墻之前完成這個體式。因為我們的腿部需要彎曲，所以需要雙手和腰部力量足夠強大來完成這個體式。

動作分解：雙手在身體兩側(cè)伸直并向下伸直撐地，頭部向下，上半身和地面保持垂直，臀部以下雙腿并攏并向后側(cè)伸直拉伸，雙腳腳尖靠在墻面上。

6，頭手倒立變式

這個體式需要我們的身體保持非常中正，否則身體就很容易被發(fā)現(xiàn)傾斜，非常不美觀。

動作分解：雙手在身體兩側(cè)伸直向下?lián)蔚兀逯肝盏兀习肷硐蛏仙熘鳖^部向下，雙腿并攏并伸直向上伸直，整個身體和地面保持垂直。

倒立的正確姿勢是怎樣的

靠墻倒立的動作詳解：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。

剛開始練習(xí)時，上踢的力量如果過大，你的后背和*會猛地撞到墻上，但久而久之你就會掌握完美的上墻技藝。最后，你的手臂應(yīng)該是直的，身體擺正，背部略向內(nèi)弓。這就是標準的靠墻倒立姿勢。保持這一姿勢一段時間，整個過程中保持正常呼吸。

解析：靠墻頂立應(yīng)該已經(jīng)讓你適應(yīng)了上下顛倒，烏鴉式應(yīng)該已經(jīng)使你的手臂和腕部獲得力量來安全地通過雙手平衡全部的體重。掌握這些動作之后，接下來就需要學(xué)習(xí)蹬起靠墻成標準倒立姿勢的技藝，這比蹬起成頂立姿勢更難（因為手臂要完全伸展）。

倒立練習(xí)教程：如何學(xué)習(xí)倒立

倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現(xiàn)，特別是臂力腰力。

第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以后就能保證倒立時雙手有力撐起體重。

第二步，面對墻壁，腳慢慢往墻上爬，先這樣保持一分鐘以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背對墻壁 ，用雙腳打墻，能碰到就行，之后慢慢 就能靜止靠墻了。

第四步、要給自己確立一個目標，比如你的目標是頭倒立，或者蝎子式，或者手倒立，定下目標，就不要改變。我的方法是找一張自己喜歡的圖片，加上幾個字，如“今年目標：倒立俯臥撐10次”，做成電腦桌面，一打開電腦就可以看見，而且每當玩電腦時間太長，也會提醒我：練倒立的時間到了。