許多運動都可以減脂的，慢跑減脂慢，可以做些力量訓練配合有氧訓練，減脂的時候低碳水化合物多蛋白，少細糧多粗糧，拒絕油煎炸，拒絕飲料（飲料是液體的撒旦），三餐一定要正常吃！！！！（很重要）

增肌的同時一定會增加脂肪嗎？減脂的同時一定會減掉肌肉嗎？能做到增肌減脂兩者兼顧嗎？

帶著這些問題...我們精心給大家準備了五個建議，能幫助大家最大限度的減掉脂肪留住肌肉。

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那么你需要練這6個公認的“減脂殺手”。為什么說是減脂殺手呢?因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。除了高耗能，這套

方法

一.有氧何時做？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好： 首

力量之前做有氧？不可取。原因有三個：

增肌訓練后如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練后的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練后45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。 45分鐘之

1.力量之前的有氧會消耗體內的血糖含量，導致隨后的力量訓練強度大打折扣。

增肌粉這些是用來增加，您首先要明白您是減脂還是增加，增肌粉如果不結合合理的運動也只是單一的營養物質，減脂多喝水，多吃粗纖維較高的食物，以及低固醇高蛋白，低熱量，降固醇的食物，如果芥藍，洋花菜，蘑菇。

2.體內的血糖的減少會使身體釋放破壞肌肉組織的荷爾蒙。

脂肪的體積比同等質量的肌肉要大，就會直接造成體型的不美觀，軟趴趴的肥肉和結實的肌肉，當然是肌肉漂亮了。所以健身的時候要減脂塑肌，視覺上更好。

3.力量訓練前做有氧會減少2/3生長激素的釋放。正確的選擇：力量訓練之后做有氧。力量訓練有助于體內生長激素的分泌，為增肌減脂提供了一個非常好的環境。

你好，仰臥起坐就是去腹部脂肪的，還有腹部震脂器可以針對腹部脂肪，還可以去抽脂，你一點都不胖，這些都是針對部位去脂的

二.如何做有氧？

不是太好。。。一定程度上減脂和增肌是有沖突的。想最大限度增肌肯定要吃夠碳水和蛋白，比如練完拼命喝增肌粉，但這樣也增加了攝入熱量，反而同時也增脂了。想減脂，顯然要把攝入熱量壓低，也就是盡量吃的少，最好吃到比基代高一點就行。這樣身

有氧的要求是短時間（20分鐘內）、高強度，這樣才能保證體內糖原不被完全耗盡而消耗肌肉。那么如何做有氧？答案就是高強度間歇有氧。

增肌粉含碳水化合物比較多，蛋白粉含蛋白質比較多，體型較廋的人適合增肌粉，練出來以后適合蛋白粉

澳洲研究人員發現:做20分鐘的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

先增肌后減脂,不是很懂 但是你體格和營養跟不上還談什么肌肉呢.尤其是想練出大塊肌肉. 先加重就是脂肪含量高，然后再練減脂.這是通常套路.

三.如何補充營養？

不能。因為這兩項的要求是正相反的，會互相抵消，同時做的后果就是兩項同時沒有鍛煉效果

力量訓練之后馬上補充20克碳水和20克快速吸收蛋白質是合理的，這樣才能保證在隨后的高強度有氧不會消耗肌肉。

200斤的體重先別考慮無氧了,先從有氧運動開始吧。 其實減肥的道理非常簡單:就是多消耗,少攝入。然后就是持之以恒。 最健康、最有效的減肥方法就是有

四.確保每次有氧控制在30分鐘之內，因為30分鐘之后，肌肉的消耗比例會大大增加。

一，腹部下拉卷腹：我比較喜歡這個動作，能很清晰的感受到腹肌的發力，但是一般健身房很難看到有人做，經常有人跑來問我這是不是在練背！腹肌！腹肌！腹肌！ 標準動作是，調節好合適重量，將繩索（我比較喜歡用桿子，因為如果訓練重量太重會把手

五.訓練后如何補充營養？

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那么你需要練這6個公認的“減脂殺手”。為什么說是減脂殺手呢? 因為在進行這一系列動作的過程中,需要全身

訓練后你的胰島素水平會增高，此時及時補充氨基酸意味著為肌肉的生長創造了完美的搖籃。所以不要吝惜運動后的那頓營養補充。

可以 肌酸有一定保存肌肉的能力，可以讓你繼續提升基礎代謝。同時增加了運動表現可以讓你多燃燒脂肪。 但是要注意肌酸特別是常見的一水肌酸會讓肌肉儲存大量水分，這就意味著你要忍受“看起來”沒有減的狀態。不過也有研究表明在較長的一段時間后

研究表明。訓練后馬上補充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥面包之類，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會對肌肉合成有很大促進作用。

最好進行一下減脂，減掉身上多余的脂肪，否則肌肉尤其是腹肌很難顯現。體重不是問題，問題是體脂百分比，所以建議首先要減脂。最好的方法是減脂和增肌同時進行。可以每次首先進行40分鐘左右的無氧訓練然后加20-30分鐘（不能再長）有氧訓練（如：

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剛開始健身，自身不用減脂，脂肪含量低，主要是增加肌肉。應該買帶白粉還是增肌粉？

增肌粉含碳水化合物比較多，蛋白粉含蛋白質比較多，體型較廋的人適合增肌粉，練出來以后適合蛋白粉

健身先增肌后減脂，肌肉不會消失嗎？

先增肌后減脂,不是很懂

但是你體格和營養跟不上還談什么肌肉呢.尤其是想練出大塊肌肉.

先加重就是脂肪含量高，然后再練減脂.這是通常套路.

健身新手減脂與塑肌能不能同時進行

不能。因為這兩項的要求是正相反的，會互相抵消，同時做的后果就是兩項同時沒有鍛煉效果

減肥和健身的問題

200斤的體重先別考慮無氧了，先從有氧運動開始吧。

其實減肥的道理非常簡單：就是多消耗，少攝入。然后就是持之以恒。

最健康、最有效的減肥方法就是有氧運動+適當節食。

減肥要有效果必須做到兩個方面：一是有氧運動；一是適當節食。二者缺一不可。

減肥效果如何，一是要看你有氧運動的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就會瘦，這是基本的道理。

先說吸收，吸收就是從你每天的進餐、零食、飲料等中吸收，一般來說，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要減肥，必須控制進食量，如果做不到，什么也別談！

再說消耗，我們知道人消耗的能量一般包括這么幾個方面：一是基礎代謝，就是維持生命的消耗，通俗來說就是你躺著不動，一天也會消耗能量，這個能量消耗就叫基礎代謝；二是一天中的工作、學習、游玩等等的消耗；三是運動。運動，特別是有氧運動可以消耗大量的能量。

有氧運動是指連續運動的時間不少于半小時的快走、慢跑、游泳、爬山、打籃球、踢足球、騎自行車等。 最后強調一點，運動減肥貴在堅持，持之以恒你會收所收獲。

腹肌鍛煉健身房不常用但效果非常顯著的幾個動作，減脂

一，腹部下拉卷腹：我比較喜歡這個動作，能很清晰的感受到腹肌的發力，但是一般健身房很難看到有人做，經常有人跑來問我這是不是在練背！腹肌！腹肌！腹肌！

標準動作是，調節好合適重量，將繩索（我比較喜歡用桿子，因為如果訓練重量太重會把手掌外側壓痛）拉下來，雙膝跪在瑜伽墊上，雙膝之間的距離與肩同寬，具體寬度自己掌握因為這不是要點，需要注意的是：我們雙肘夾住我們的頭，手握緊繩索，手肘和手腕都不能松動，然后腰背處于自然狀態，這時不必把腰背挺直，然后用腹部的力量往下拉，頭盡量往腹部收，動作要慢干啥腹肌發力，整個過程中大腿跟臀部不能動，如果動了，說明我們在借身體后坐的力量來拉起重量；

因為這個重量可以調節，所以不論你是高手還是小白都可以輕松駕馭；開始的時候你不一定做得好，找不到如何發力，當在做這個動作時，有意識的用腹肌力量來拉起重量，多做幾次當你找到如何發力之后，你一定會愛上這個動作的！

二，站姿繩索伐木：能很好的鍛煉腹直肌、腹斜肌還是在龍門架上做的動作，當一盤光頭強來健身房伐木了，動作有點像鋸木頭所以取的這個名字；

將龍門架上繩索調至高位（可以水平位置、放最低位置）套上手柄，側身站立雙腳自然站立與肩同寬腰背挺直，雙手握住手柄，雙手伸直用腹肌發力拉動繩索，雙臂盡量往身體另一側拉，同時轉動身體，練完一組換邊可以不用休息，重量可以自行調整；

三，懸垂舉腿：這種鍛煉方式其實常見，但由于難度偏大所以練的人也少，但是我們可以循序漸進，因為這個動作確 實相當有效；