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準(zhǔn)備一個(gè)健身壺鈴，通過(guò)健身壺鈴的負(fù)重提升訓(xùn)練效果。將壺鈴置于地面，雙腳分開(kāi)比肩略寬，腳尖與膝蓋方向一致，雙手握緊壺鈴屈髖下蹲收緊臀部肌肉，至大腿與地面平行，而后雙腳蹬地雙膝伸直，背部用力提起壺鈴至站姿。呼氣下蹲，吸氣站立。
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單腿腿彎曲，是通過(guò)瑞士球完成的。身體后鏈的肌群在運(yùn)動(dòng)或者生活中都是非常重要的，其中就包括了臀部和腿后側(cè)以及背部穩(wěn)定肌群。想要強(qiáng)化身體后鏈，是一個(gè)不可多得的動(dòng)作。使用單腿來(lái)進(jìn)行腿彎曲的好處可以改善肌力不平衡，同時(shí)鍛煉核心穩(wěn)定性，是我們訓(xùn)練菜單中必不可少的動(dòng)作。
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孕婦平時(shí)通過(guò)瑞士球的鍛煉，伸展四肢，活動(dòng)著全身的肌肉，不僅能加強(qiáng)本身肌肉的伸縮性，還能通過(guò)這全身的活動(dòng)促進(jìn)身體內(nèi)部血液的循環(huán)。還有瑜伽的鍛煉強(qiáng)化了子宮和腹部肌肉，還能緩解腰部背部肌肉勞累，有效緩解孕期的腰酸背痛。
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相比較瑜伽而言，用瑞士球健身增加了很多的趣味性的同時(shí)，還能提高身體柔韌性、使我們?cè)鰪?qiáng)對(duì)肌肉群的控制能力，讓身體更加的靈活、柔軟。還可以做很多的核心力量訓(xùn)練，這些動(dòng)作都可以強(qiáng)化身體力量，使肌肉更加結(jié)實(shí)、身體線條可以更加好看。
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骨盆傾斜：坐在瑞士球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。對(duì)側(cè)起身：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在瑞士球上。雙手手指交叉放在腦后。
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瑞士球推行能夠很好的訓(xùn)練到我們的脊椎抗伸展核心力量，位置脊椎穩(wěn)定不變形的能力，健身球推行主要是利用核心肌群一起工作對(duì)抗脊椎伸展，讓脊椎在動(dòng)作過(guò)程中一直處于中立位置。需要收緊核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。
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仰臥板使用時(shí)腰要始終躺在板上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時(shí)候上半身要緊貼板，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，抬腿的時(shí)候大腿與身體呈直角，腿部還原時(shí)要注意，慢慢回落，腳不要落地；做仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果。再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
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持續(xù)不斷地使用會(huì)讓腹部呈現(xiàn)一定肉眼可見(jiàn)的變化，而且這個(gè)仰臥板還可以進(jìn)行其他的健身運(yùn)動(dòng)，不能僅限于仰臥起坐這一方面，其實(shí)仰臥板可以進(jìn)行其他角度進(jìn)行調(diào)節(jié)，鍛煉不同的腹部肌肉。可以改善血液循環(huán)、新陳代謝和心肺功能等，有效預(yù)防亞健康。
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仰臥板俯身挺背需要我們趴在仰臥板上完成，首先我們的腳部位置固定在仰臥板上，而頭部是靠近仰臥板底部的，這時(shí)候我們就可以開(kāi)始動(dòng)作了。雙手抱住我們的頭部，讓我們的背部發(fā)力，頭部向后仰，盡量越往后越好。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們鍛煉背部以及腰部都是很有幫助的。
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仰臥板選擇雙腿靠近仰臥板頂部的位置做動(dòng)作，也可以是雙腳靠近仰臥板的方式做動(dòng)作。根據(jù)不同的坐姿以及躺的姿勢(shì)，也有不一樣的動(dòng)作以及不一樣的健身效果。我們可以根據(jù)自己的選擇來(lái)，同時(shí)還可以選擇趴著做動(dòng)作，或者是躺著做動(dòng)作。
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仰臥板需要手放在耳朵處，頭不需要靠在仰臥板上，腳鉤著橫杠，身體向后仰臥，利用腹部力量坐起成90度；腳可以放在泡沫棉的上方，與地面成90度，然后身體向后躺，頭也是不需要靠在仰臥板上，手放在耳朵處，慢慢起來(lái)，并且收緊腹部并稍作停頓。
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彈力帶斜向牽引是一個(gè)簡(jiǎn)單，容易操作的矯正運(yùn)動(dòng)，以幫助你改善肩胛骨穩(wěn)定性并減少相關(guān)的疼痛和疼痛。當(dāng)你把彈力帶拉到頭頂?shù)奈恢茫杏X(jué)在肩膀后面的肌肉在工作。在動(dòng)作的頂端停留，并保持這個(gè)位置幾秒鐘，然后返回到開(kāi)始位置。注意保持沉肩，避免聳肩。每側(cè)訓(xùn)練12次。
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在進(jìn)行深蹲時(shí)，當(dāng)你膝蓋套住彈力帶時(shí)，產(chǎn)生一股內(nèi)收力量，而你必須抵抗這個(gè)力道而不讓膝蓋往內(nèi)傾，讓你更加安全。為了維持姿勢(shì)，迫使膝蓋往外推，在大腿后側(cè)及臀肌上會(huì)產(chǎn)生更多的張力。不僅防止ACL斷裂的發(fā)生，也有助于穩(wěn)定你的膝蓋。
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站姿后抬腿：把拉力繩的一端固定在較低的地方，另外一端則用腳踝綁帶固定在右腳上。呼氣時(shí)將腿向后向上的抬起，并且保持1到2秒的時(shí)間。吸氣還原成初始姿勢(shì)。仰臥腿下壓：把拉力繩固定在胸腹以上的位置，背對(duì)著拉力繩躺下，抬起左腿，并垂直于地面。
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彈力繩鍛煉是可以幫助鍛煉到臂力，使得胳膊更加的強(qiáng)壯，同時(shí)還可以胸肌、肺活量，有增強(qiáng)體質(zhì)和身體抵抗力的作用；還能幫助塑造腿部線條，起到幫助減肥瘦身的作用。彈力繩攜帶方便，操作簡(jiǎn)單，能夠隨時(shí)隨地的幫助進(jìn)行如柔韌、拉伸、舒展、力量等運(yùn)動(dòng)。
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利用彈力帶進(jìn)行俯臥撐可以很好的幫你提升訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)彈力帶所提供的阻力是一種變動(dòng)阻力！一般來(lái)說(shuō)，俯臥撐最難發(fā)力的點(diǎn)是在底部起身的位置。而彈力帶在動(dòng)作的底端，負(fù)荷是最小的，隨著撐起身體彈力帶的阻力越來(lái)越大。彈力帶的張力阻力亦開(kāi)始增加，達(dá)到最佳肌肉訓(xùn)練。
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推胸機(jī)能鍛煉身體的三角肌以及肱二頭肌，是手臂和背部的肌肉，如果鍛煉有成的話，輪廓線也是非常完美的，推胸機(jī)這項(xiàng)固定式的健身器械，基本上把身上半身一些重要的肌肉練習(xí)部位都涵蓋進(jìn)去了。在胸推機(jī)的起推和結(jié)束之際，肩膀應(yīng)保持放松的形態(tài)，這樣能良好的避免肩膀受力。
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在用坐姿推胸機(jī)的時(shí)候，建議是180度的角度就可以了，很好的刺激胸大肌整體。平板凳調(diào)節(jié)到與地面成40夾角，就可以很好的刺激上胸部這個(gè)位置，上胸部練大會(huì)顯的胸部挺起來(lái)很多。最后練習(xí)下胸部把平板凳調(diào)節(jié)至負(fù)30度，可以很好的鍛煉咱們的下胸部。
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史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無(wú)論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。固定的軌道，不需要擔(dān)心杠鈴的不穩(wěn)定，這時(shí)用來(lái)做單手臥推就是一個(gè)很有創(chuàng)意的做法了。史密斯臥推是固定器械上完成的臥推。
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首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣。
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